Анализ пищевого поведения — первый шаг к избавлению от тучности или худобы. Его можно произвести самостоятельно или с помощью специалиста. Очень помогает групповой метод, подобный тому, что используется в группах анонимных алкоголиков или наркоманов. Анализ пищевого поведения позволяет увидеть свою проблему со стороны.
Правила питания и их нарушение
Очень часто люди не осознают, что привело их к отклонению от идеального веса.
Объем пищи бывает завышенным, однако люди, имеющие избыточный вес, этого не понимают, так же как люди с недостаточным весом считают объем потребляемой ими пищи вполне достаточным. Многие не замечают и частых приемов пищи, когда завтрак плавно переходит в обед и заканчивается ужином, а жевание почти не прекращается, впрочем, как и постоянное сидение на одном месте. Худые же люди часто сокращают количество приемов пищи, иногда доводя их до одного-двух в день, что явно недостаточно, особенно при малых порциях и низкой калорийности питания. Объем пищи в день нужно рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей организма.
Анализ пищевого поведения следует начинать, изучив принципы рационального питания.
Необходимо знать 8 правил питания, процентное количество энергии, получаемое в результате потребления жиров в пищу, калорийность продуктов. Нужно также правильно осуществлять выбор здоровой пищи и иметь представление о том, что значит одна мера или порция продуктов.
Восемь правил питания
- Получай удовольствие от еды.
- Ешь разнообразную пищу.
- Ешь нужное количество, чтобы иметь здоровый вес.
- Ешь блюда, богатые крахмалом и клетчаткой.
- Не ешь много жирной пищи.
- Не ешь сладкое слишком часто.
- Следи за наличием витаминов и минеральных веществ в твоем рационе. Витамины в рационе человека крайне важны.
- Если пьешь спиртное, делай это в разумных пределах.
Перед началом анализа пищевого поведения надо рассчитать свой индекс массы тела, чтобы четко представлять «толстяк» вы или «кощей».
Часто избыточная масса может скрывать качественное расстройство питания, которое требует коррекции, а недостаточная — белково-энергетическую недостаточность, что тоже требует срочной коррекции. Индекс массы тела менее 19,9 соответствует недостаточному весу, 20—24,9 — нормальному, 25 —29,9 — излишнему, более 30 — ожирению.
Нужно обдумать все факторы, которые влияют на выбор пищи и на пищевое поведение.
Для этого необходимо спросить себя: «Полностью ли я свободен, могу ли я есть что, когда, где и с кем я захочу?» или «Я не свободен, я не могу есть что, когда, где и с кем я захочу?». Это позволит обнаружить барьеры, которые стоят на пути к изменению пищевого поведения. Барьеры могут быть самыми различными: недостаток времени днем, в связи с которым основные приемы пищи смещаются на вечер; отсутствие условий на работе для приема пищи; зависимость времени приема пищи от членов семьи — прихода партнера домой или возвращения детей из школы; вкусовые пристрастия членов семьи, из-за которых приходится употреблять нелюбимую пищу; зависимость выбора пищи от материальных возможностей; вегетарианство; стрессовый образ жизни; отсутствие знаний о здоровой пище; умение или неумение готовить; отсутствие поддержки в семье; традиции семьи; искушения; отсутствие воли; скука; особые пищевые приоритеты. Барьеры могут быть реальными и воображаемыми. Оценка их реалистичности позволит обдумать изменение пищевого поведения.
Следующий шаг – оценка своего питания.
Нужно записать, что вы ели в течение одного обычного дня — так вы получите широкое представление о своем питании. Для ответа на этот вопрос легче руководствоваться перечнем продуктов, а об объеме и весе съеденного за день можно судить по количеству порций. В данном случае ориентиром послужит пирамида здорового питания, но лучше представить ее в виде круга
Руководство по выбору здоровой пищи
Мера, или порция, основывается на весе или объеме продуктов.
Для зерновых продуктов (хлеб, каша, рис, макароны) порция (мера) обозначает 1 кусочек хлеба, который вы, не задумываясь, отрезаете от батона или буханки. Его толщина составляет примерно 1 см.
30 г готовой каши, готовых завтраков, хлопьев. Для удобства ее можно выразить в объеме —1/2 чашки готового риса, гречи, овсянки или макарон — или в ложках — 3 столовые ложки хлопьев, риса.
Макаронные изделия — 2 столовые ложки.
Овощи — 1 чашка свежих листовых овощей, 1/2 чашки других овощей — вареных или измельченных сырых, 3/4 чашки овощного сока.
Фрукты — 1 среднее яблоко, 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 чашки нарезанных, вареных, консервированных фруктов, 3/4 чашки фруктового сока.
Молочные продукты — 1 чашка (200 мл) молока, или кефира, или йогурта, 45 г творога или рассольного сыра (овечьего, брынзы), так называемых натуральных сыров, 60 г ферментированного (твердого) сыра.
Мясо, бобовые, яйца, орехи — 60–90 г вареного тощего мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки (3 столовые ложки) вареных бобов (фасоли, гороха и т. д.), 1/3 чашки орехов (2 столовые ложки), 1 яйцо.
Эти знания помогут вам определить, какие группы продуктов вы употребляете в большом количестве, а какие почти отсутствуют в вашем рационе, и понять, правильно вы питаетесь или нет.
Можно проанализировать свое питание, исходя из количества калорий, полученных в течение дня. Для этого не обязательно пользоваться таблицами, можно обойтись примерными данными:
Напитки:
- Какао (порошок) — 2 столовые ложки — 50 г — 100 ккал.
- Лимонады, кока-кола, пепси-кола (не диетические), «Фанта» и другие прохладительные напитки с сахаром — 1 стакан — 100 ккал.
- Сок апельсиновый, яблочный, морковный (только что отжатый, натуральный без сахара) — 1 стакан — 100 ккал.
- Квас — очень калорийный напиток — 1/2 стакана — 100 ккал.
Продукты:
- Масло растительное — 1 чайная ложка – 100 ккал.
- Масло сливочное, маргарин, майонез — полторы чайные ложки — 100 ккал.
- Масло топленое — 1 чайная ложка — 100 ккал.
- Надо обратить внимание, что сало, как и мясо, содержит большое количество жира:
- Баранина — 47 г — 100 ккал.
- Говядина — 48 г — 100 ккал.
- Свинина мясная — 36 г — 100 ккал.
- Свинина жирная — 20 г — 100 ккал.
- Куриные окорочка — 50 г — 100 ккал.
- Колбаса, даже вареная, содержит много жира — 45—50 г — 100 ккал.
- Яйцо — 1 шт. (40 г) — 53 ккал.
- Семечки и орехи — 2 столовые ложки или 1 горсть — 100 ккал.
Анализ питания и пищевого поведения
Иногда бывает трудно ориентироваться при анализе своего питания, в частности, когда используются полуфабрикаты, готовые блюда из магазинов. Возникают трудности с определением размера порций и даже с понятием «обычный» день.
Ограничить объективность информации может и то, что не измеряется количество потребляемой пищи за семь дней, что оцениваются только обычные привычки в питании, но не учитываются какие-то редко используемые продукты (например, в гостях). Многое зависит от правдивости записей.
Оценив свое питание, следует сопоставить его с ежедневными потребностями в калориях и с количеством необходимых порций из четырех групп продуктов. Далее следует наметить план изменения питания, обдумав по возможности элементы изменения: частоту, количество, тип.
Следует пройти по всем четырем группам продуктов и обдумать, как часто и какие именно продукты из данной группы мы употребляем. Ответив на указанные вопросы, можно поставить себе задачу увеличить порцию тех или иных продуктов, если при анализе она оказалась недостаточной. Анализ также позволяет выявить однообразие продуктов. Можно оценить и способ приготовления блюда: например, если овощи тушатся, значит, калорийность их повышается из-за растительного масла, и, может быть, есть смысл просто отварить их и есть без масла.
Дав оценку своему питанию, можно наметить изменения, которые должны быть небольшими, конкретными и выполнимыми. Например, если не употребляются фрукты, то стоит добавить хотя бы одно яблоко в день. Если используются соки с сахаром, то лучше заменить их натуральными. Если часто употребляются бутерброды, возможно, целесообразнее на хлеб вместо масла класть лист салата и ломтик помидора. Или, например, питаться по вечерам не четыре, а два раза в неделю. Нужно оценить количество порций хлебобулочных изделий, употребляемых в течение дня, и если их много, сократить, а пшеничный хлеб заменить на ржаной или ржано-пшеничный. Сосиски и сардельки можно заменить небольшой (100 г) порцией постной рыбы (трески, сайры).
Если на один стакан чая берутся 3 чайные ложки сахарного песка, то нужно снизить его количество до 1 или 1,5 ложки. Эти мелкие изменения помогут нормализовать вес, особенно если обязательства человек дает сам себе в письменном виде и оповещает о них членов семьи и коллег по работе.
Анализ питания должен быть регулярным.
Стоит даже завести дневник питания и отмечать, какие изменения вы внесли. В примечании нужно отмечать увеличение затрат на питание — для того чтобы попытаться их сократить. Можно также описать трудности, с которыми пришлось столкнуться.
Анализ пищевого поведения важен не только при избытке веса, но и при его недостатке. Он позволяет определить пути изменения и закрепления изменений.
При изменении пищевого поведения основным направлением является изменение образа жизни. Снижение или, напротив, увеличение веса — это не цель вашей жизни, а простое средство оставаться здоровым в течение долгих лет.
