Сбалансированное питание просто необходимо для контроля веса. Правильное питание – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Правильное питание: с чего начать? Необходимые для рационального правильного питания продукты можно разделить на пять групп.
Первая группа пищевых продуктов
В ее состав входят хлеб, зерновые и зернобобовые, макаронные изделия и картофель.
Хлеб
Предпочтение следует отдавать ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ (клетчатки), чем белый хлеб из пшеничной муки. Балластные вещества являются своего рода «метлой» для желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации состава кишечной микрофлоры и препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, обеспечивают формирование каловых масс, предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность развития рака прямой кишки и других заболеваний.
Питание ржаным хлебом содержит меньше калорий, чем пшеничный, что особенно важно для нормализации массы тела. Однако некоторые люди из-за нарушений ферментативной активности в желудочно-кишечном тракте не могут употреблять ржаной хлеб. Он вызывает у них тяжесть и боли в животе. В этом случае можно рекомендовать формовой хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, в котором содержится такое же количество клетчатки, как и в простом ржаном хлебе, и который обладает почти такой же калорийностью.
Крупы
Крупы в рационе человека делятся на «белые» (рис, пшеничка, манная, пшено) и «темные» (овсяная, овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). В «темных» крупах содержится в 3 раза больше железа и витаминов группы В, в 2,5—3 раза больше калия и в 5 раз больше магния, чем в «белых» крупах.
В овсяных хлопьях содержится в 6 раз больше, а в овсяной крупе — даже в 10 раз больше балластных веществ, чем в рисе и манной крупе.
В большинстве «белых» и «темных» круп содержится почти одинаковое количество энергетического материала — углеводов. Однако высокое содержание балластных веществ в «темных» крупах способствует более медленному и «плавному» всасыванию углеводов, что особенно важно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые «темные» крупы содержат значительно меньше углеводов, чем «белые»: овсяная крупа и хлопья — 49%, пшено — 65%, манная крупа — 67%, рисовая — 71%.
В крупах содержатся фосфолипиды — холин, лецитин, которые способствуют выведению «плохого» холестерина из организма и препятствуют жировому перерождению печени. Наибольшее количество лецитина, холина и линолевой кислоты содержится в овсяных крупах. Много фосфолипидов и в гречневой крупе. Из «белых» круп больше всего их содержится в пшене.
Кукурузная крупа по пищевой ценности ниже остальных: в ней много углеводов (75%), мало витаминов и минеральных веществ, а белок кукурузы неполноценен по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы гниения и брожения в кишечнике, поэтому ее рекомендуется периодически включать в рацион.
Перловую (ячмень без оболочки) и ячневую (дробленые зерна ячменя) крупы используют в диете людей, страдающих ожирением, а также при запорах.
Рис хорошо переваривается, в нем содержится 74% крахмала, 7% белка, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Рис не рекомендуется использовать при запорах.
Гречневая крупа содержит 68—72% углеводов, 10—13% белка, 2% жира. В ней имеется много витаминов группы В и фосфолипидов. Гречневая крупа полезна людям с ожирением, диабетом, болезнями печени и атеросклерозом.
Манная крупа приготавливается из пшеницы. В ней содержится 70% углеводов, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Манная крупа легко переваривается и быстро усваивается, поэтому ее нежелательно употреблять при избыточной массе тела.
Бобовые
К первой группе пищевых продуктов относятся также зернобобовые (сухие спелые горох, фасоль, чечевица). Питание бобовыми содержит 50—60% углеводов, много витаминов и минеральных веществ, особенно витаминов группы В и калия. Содержание калия в бобовых колеблется от 870 до 1600 мг%, в то время как в крупах оно составляет 310—420 мг%. Благодаря высокому содержанию белка (от 20 до 35% сухого веса) бобовые включают и в первую, и в четвертую группы продуктов.
Макаронные изделия и картофель
В макаронных изделиях и картофеле содержится меньше клетчатки, чем в крупах, поэтому углеводы из них всасываются быстрее. Однако крахмал, содержащийся в этих продуктах, в силу своего сложного строения всасывается все же медленнее, чем простые углеводы и дисахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Употребление в пищу картофеля и макаронных изделий должно быть ограничено у людей, имеющих склонность к ожирению. Питание макаронами можно рекомендовать тем, у кого имеется дефицит массы тела.
Картофель при правильном питании тоже допустим. Его в диетологии относят к той же группе, что и продукты, изготовленные из семян злаков, так как он содержит много крахмала (15—18%). В картофеле содержится много калия — 570 мг%. Потребность в калии в обычном рационе удовлетворяется главным образом за счет картофеля.
Картофель и хлеб в России являются традиционными основными продуктами питания. Они обеспечивают основную часть калорийности рациона.
Вторая группа пищевых продуктов
В эту группу входят углеводосодержащие продукты — овощи, фрукты и ягоды, а также грибы.
Овощи, фрукты, ягоды
Эти продукты являются незаменимыми компонентами рациона, так как они содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты и ряд других биологически активных веществ, которые крайне важны для жизнедеятельности организма.
Большинство овощей, фруктов и ягод не содержат жиров и бедны белками (0,5—1,5%). Белки овощей и фруктов неполноценны, так как в них отсутствуют многие из незаменимых аминокислот, и плохо усваиваются. Исключение составляют зеленый горошек и стручковая фасоль, которые содержат 4—5% хорошо усваиваемого и достаточно полноценного по составу белка.
Достоинством овощей и фруктов является их низкая энергетическая ценность. Это делает их основой диеты для людей с избыточной массой. Овощи дают 20—40 ккал на 100 г продукта, большинство фруктов и ягод — 30—50 ккал на 100 г, лишь некоторые овощи и фрукты — зеленый горошек, виноград, бананы — 70—90 ккал на 100 г.
Фрукты, ягоды и овощи — основные источники полезных «внутренних» моно- и дисахаридов. В большинстве овощей содержится от 3 до 5% углеводов, в зеленом горошке несколько больше — 13%, в свекле и репчатом луке — по 9%, в капусте кольраби — 7—8%, в моркови — 6—7%, в редьке — 6,5%.
В большинстве фруктов и ягод содержится от 5 до 10% углеводов. В некоторых фруктах и ягодах содержание углеводов выше: в свежем инжире, гранате, ананасах — 11,5%, в хурме — 13%, в винограде — 15%, в бананах — 21%.
Фрукты, ягоды и овощи богаты балластными веществами. Много клетчатки в бобовых, свекле, моркови, брюкве, белокочанной капусте, укропе, баклажанах, сладком перце, а из фруктов и ягод — в айве, апельсинах и лимонах, малине, клубнике, крыжовнике. В некоторых овощах и фруктах — арбузах, дынях, тыкве, кабачках, томатах, салате — клетчатки мало.
В состав фруктов и овощей входят очень ценные вещества — пектины. Это естественные сорбенты, способные выводить из организма внешние токсины и вредные продукты собственного обмена веществ. Больше всего пектинов содержится в таких овощах, фруктах и ягодах, из которых можно сварить желе: в яблоках, сливах, черной смородине, персиках, клубнике, свекле. В зрелых овощах и фруктах пектинов больше, чем в незрелых.
Овощи и плоды на 75—95% состоят из воды, благодаря чему они обладают мочегонным действием и способствуют выведению продуктов обмена веществ из организма. Поэтому овощи и плоды полезны при избыточной массе тела и ожирении.
Фрукты, ягоды и некоторые овощи содержат органические кислоты, которые стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору, участвуют в энергетическом обмене и нормализуют обмен жиров и холестерина.
Овощи, фрукты и ягоды — основные источники витаминов в правильном питании. Витамины, содержащиеся в растениях, находятся в оптимальных физиологических соотношениях с другими витаминами и биологически активными соединениями — алкалоидами, гликозидами, горечами, слизями, смолами и другими веществами. Поэтому витамины растительных продуктов нельзя полностью заменить синтетическими витаминными препаратами.
Грибы
Питательных веществ в грибах немного, они плохо усваиваются и перевариваются, поэтому грибы являются скорее приправой, чем пищей. По своему составу грибы близки к овощам, хотя у них есть и общие черты с животными продуктами. В свежих грибах содержится около 90% воды, 2—3% плохо усваиваемых белков, 1% жиров, 2—4% углеводов, много клетчатки, небольшое количество витамина С и витаминов группы В.
Третья группа пищевых продуктов
К третьей группе относятся молоко и молочные продукты питания. Коровье молоко содержит 2,8% полноценного белка, 4,7% углеводов и от 0,5 до 6% жира. Жир молока легко переваривается, холестерин удовлетворительно сбалансирован с лецитином, который оказывает регулирующее действие на обмен липидов. Молочный сахар (лактоза) относится к группе внешних сахаров, очень быстро всасывается и при избыточном потреблении молока может приводить к увеличению массы тела. Поэтому предпочтительнее использовать в питании кисломолочные продукты. Они легче перевариваются, стимулируют секрецию пищеварительных соков, предотвращают запоры, подавляют гнилостные процессы в кишечнике, что важно при коррекции массы тела.
Особенно рекомендуется включать в рацион кисломолочные продукты с добавлением бифидобактерий и других микроорганизмов, которые нормализуют состав кишечной микрофлоры и предотвращают развитие дисбактериоза. Здоровая микрофлора кишечника — важнейшее условие здоровья всего организма.
Полезно использовать творог и сыры. Творог содержит от 5 до 18% жира, 14—18% хорошо усваиваемого белка (казеина), 112—166 мг% кальция и 100—220 мг% фосфора, а также витамины группы В. Творог положительно влияет на жировой обмен.
Сыры — это концентрированный молочный продукт. В них содержится 23—26% белка, 10—30% жира, легкоусваиваемый кальций (от 750 до 1500 мг%) и фосфор (от 400 до 600 мг%). Рассольные сыры (брынза, сулугуни, адыгейский) также можно включать в диету, однако в брынзе и сулугуни много соли, что ограничивает их применение по сравнению с адыгейским сыром, в котором соли мало. Плавленые сыры вырабатываются из обычного сыра и не отличаются от него по составу. В диете для снижения массы тела сыры следует применять с осторожностью, так как большинство из них, особенно твердых сортов, содержит много жира.
Сметана может содержать от 10 до 30% жира. Это следует учитывать при расчете общего содержания жира в диете.
Четвертая группа пищевых продуктов
К четвертой группе относят белковые продукты: мясо, рыбу, птицу, яйца, а также бобовые.
Белки животной пищи отличаются высокой биологической ценностью не только из-за наличия всех восьми незаменимых аминокислот, но и благодаря сбалансированности их по составу, поэтому правильное питание мясом и другими продуктам этой группы необходимо. Белки животных продуктов усваиваются на 90%. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, затем рыбы, мяса (говядины быстрее, чем баранины).
В растительных продуктах белки содержатся в небольшом количестве, неполноценны по составу и усваиваются на 60—80%. Исключение составляют бобовые, поэтому их включают и в первую, и в четвертую группы продуктов.
Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных. Однако нагревание может и отрицательно влиять на аминокислоты. Так, биологическая ценность молочного белка — казеина — падает на 50% при нагреве до 200 °С. При сильном и длительном нагреве продуктов, богатых белком и углеводами, уменьшается количество «доступного» лизина (незаменимой аминокислоты), что отмечается, например, при варке круп.
Мясо и мясные продукты
Мясо в рационе не должно преобладать над другими белковыми продуктами — молочными и рыбными. В мясе велико содержание жира: от 2 до 16% в говядине, от 28 до 50% — в свинине, от 15 до 20% — в баранине, от 8 до 20% — в курице, около 11% в мясе кролика.
Мясо отличается высокой энергетической ценностью: 100 г говядины дают 170—220 ккал, баранины — 160—210 ккал, кролика — 180 ккал, курицы — от 160 до 250 ккал, свинины — 320—490 ккал. Потребление жирного мяса, особенно свинины и жирной курицы, может привести к ожирению и нарушению жирового обмена. Свинина, даже полностью очищенная от сала, содержит 30—35% скрытого жира. Чтобы снизить калорийность и жирность курицы и индейки, с нее следует убирать кожу, подкожный и внутренний жир. Мясо индейки по своим качествам соответствует мясу курицы и может применяться в диете. Мясо гусей и уток не рекомендуется из-за высокой (около 40%) жирности, плохой перевариваемости и слишком высокой энергетической ценности.
В мясе содержатся фосфолипиды: до 80—90 мг% в говядине, баранине и свинине, до 156 мг% — в мясе кролика и курицы, до 250 мг% — в печени. Фосфолипиды, особенно лецитин, нормализуют oбмeн жиров, уменьшают накопление жира в клетках печени, способствуют транспорту жира из жировой ткани в кровь.
Колбасы и колбасные изделия нежелательно включать в рацион. Особенно это касается копченых и полукопченых колбас, так как они содержат 35—45% жира. Вареные колбасы, сосиски и сардельки содержат говядину, свинину, сахар, крахмал (кроме диабетической), молочный белок и соевый концентрат. В них также много жира (от 17 до 39% при калорийности от 165 до 400 ккал), поэтому недопустимо использование их в диете при склонности к избыточному весу и тем более при необходимости ограничить количество жиров в рационе.
Яйца
Яйца содержат около 13% белка и 12% жиров. Белки яиц оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры и белки яиц легко перевариваются и усваиваются на 97—98%. В желтке содержится много витаминов А, D, E и небольшое количество витаминов группы В.
Яйца в рационе питания имеют хорошо усваиваемые минеральные вещества, за исключением железа. Холестерина в них содержится много — 570%, но в то же время много и фосфолипидов — 3,4 мг%, главным образом холина и лецитина. Особенно много холестерина и фосфолипидов (в основном холина) в желтке.
Долгое время считалось, что из-за высокого уровня холестерина яйца следует ограниченно использовать в диете, поэтому яйцо и правильное питание несовместимы. Однако согласно последним рекомендациям яйца как продукт, содержащий полный комплект незаменимых аминокислот и мало калорий и жиров, а также с учетом того, что находящийся в них холестерин сбалансирован с лецитином, могут использоваться по 2—3 штуки в неделю. Яйца целесообразно использовать не в «чистом виде» (сырые, сваренные целиком, поджаренные), а в блюдах (в сырниках, омлетах, салатах).
Рыба
Рыба как белковый продукт имеет несомненное преимущество перед мясом и птицей. В рыбе содержатся полноценные белки, включающие все 8 незаменимых аминокислот. Содержание белка составляет 10—13% в малобелковых рыбах и 21—22% — в высокобелковых. Благодаря значительно большему, чем в мясе, количеству незаменимой аминокислоты метионина потребление рыбы способствует снижению уровня холестерина и положительно влияет на жировой обмен.
По содержанию жира сорта рыбы делятся на тощие — до 3% жира, умеренно жирные — 38%, жирные — 8—20% и очень жирные — 20—30% жира. Рыбий жир отличается от животного преобладанием ненасыщенных жирных кислот над насыщенными. В рыбьем жире содержатся незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен жиров, холестерина, активируют свертывающую и противосвертывающую системы крови, препятствуя развитию тромбозов, инсультов, прогрессированию атеросклероза, и нормализуют артериальное давление. Калорийность тощих сортов рыб составляет 60—70 ккал, жирных — до 260 ккал.
Рыба богата жирорастворимыми витаминами А и D, а содержание витаминов группы B в ней не меньше, чем в мясных продуктах. В рыбе содержится много железа — 0,6—2,6 мг%, калия — 250—400 мкг%, йода — 50 мкг%, фтора — 430 мкг%, меди — от 60 до 240 мкг%, фосфора — от 150 до 400 мг%.
По сравнению с мясом в рыбе, особенно тощей, содержится меньше холестерина, в 5 раз меньше способствующих развитию подагры экстрактивных веществ. Благодаря меньшему количеству соединительной ткани рыба переваривается легче, чем мясо, и лучше усваивается.
По всем этим причинам желательно включать рыбу в рацион как минимум два-три раза в неделю. Для приготовления рыбных блюд можно использовать различные методы кулинарной обработки, но следует учесть, что копченая, сушеная и вяленая рыба трудно переваривается и, кроме того, вызывает повышение аппетита.
Бобовые, орехи, семечки
К четвертой группе пищевых продуктов относятся также растительные продукты с высоким содержанием белков: бобовые, орехи, семечки. Бобовые содержат много белка (в горохе его 20%, в фасоли — 21%, в чечевице — 24%, в сое — до 35% от сухого веса), углеводов (50—60%), а также витаминов группы В, особенно В1, калия и пищевых волокон. Содержание жира колеблется от 1,5% в чечевице до 17% в сое. Белки бобовых, особенно сои, по составу приближаются к белкам животного происхождения. Бобовые, как высокобелковые продукты, иногда могут заменять мясо. В них содержатся обе незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая, причем в сое содержание линолевой кислоты более чем в 8 раз превышает ее количество в крупах. Линолевая кислота относится к омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам, способствующим активизации защитных сил организма. Бобовые плохо перевариваются, вызывают вздутие кишечника. Чтобы этого избежать, их следует дольше варить.
Грецкие орехи, фундук, миндаль, арахис и семечки содержат 16—25% недостаточно полноценных белков, 50—65% жиров, линолевую кислоту, 10—15% углеводов, много магния, фосфора, калия. Не являются источником витамина E и витаминов группы В. Орехи следует применять в диете в ограниченных количествах из-за высокого содержания жира.
Пятая группа пищевых продуктов
В эту группу входят жиры и сладости. Продукты этой группы должны быть ограничены в диете, особенно у людей с избыточной массой тела и ожирением.
Жиры
Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами — линолевой и линоленовой, которые обязательно должны поступать с пищей. Однако избыток любых жиров увеличивает нагрузку на механизмы жирового обмена и может привести к ожирению. Жирность растительного масла составляет 99%.
Топленое масло и кулинарные жиры также почти на 100% состоят из жира, практически не содержат витаминов и других биологически активных веществ. Насыщенных жирных кислот в топленых животных жирах значительно больше, чем ненасыщенных. Использование их в рациональной диете не рекомендуется.
В состав майонеза входит много жиров (36—67%), яичный порошок, сухое молоко, сахар (1—5%), горчица и уксус. Применение майонеза нежелательно, так как он содержит много жира. По меткому выражению американского диетолога Шелтона, майонез является «типичной диетической гадостью».
В диете при избыточной массе тела рекомендуется потребление одной столовой ложки растительного масла в сутки, особенно в салатах и винегретах. Остальное необходимое количество жиров поступает в организм в составе растительных и животных продуктов.
В обычных диетах рекомендуется потребление натуральных растительных жиров, сливочного масла, регулярное потребление рыбы.
Сахар
В отличие от сахаров, находящихся внутри растительных клеток, кондитерские изделия содержат так называемые внешние сахара. Их избыток в питании приводит к развитию ожирения и диабета, способствует прогрессированию атеросклероза. Сахар — это чистые углеводы, в нем нет витаминов и минеральных веществ, поэтому его называют «носителем пустых калорий».
Потребление кондитерских изделий, фруктовых соков, газированных напитков и других продуктов с высоким содержанием сахара следует ограничивать, так как избыток простых углеводов может привести к накоплению лишней массы тела. Не забывайте: правильное питание — основа для хорошего самочувствия.
