Лечебная гимнастика проводится в среднем или медленном темпе, ритмично. Продолжительность занятия — 45—60 минут. Контролировать интенсивность нагрузки необходимо по нарастанию частоты сердечных сокращений. При максимальной работе частота пульса должна составлять 190 ударов в минуту минус возраст в годах. В конце занятия рекомендуется принять прохладный душ.
Лечебная гимнастика для людей с ожирением I и II степени
Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения. Особенно эффективна она при алиментарном ожирении в начальных стадиях (I —II степени), когда еще не нарушены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения незначительны. Поэтому, хотя физическая нагрузка и должна быть дозированной, индивидуально подобранной и вводиться постепенно, особых ограничений нет.
Не надо стремиться к быстрому снижению веса — такая практика не только не дает стойкого результата, но и зачастую приводит к еще большему набору веса при прекращении занятий физической культурой. Главное, лечебная гимнастика — упражнения при ожирении должны выполняться правильно. Медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «новому» весу. В зависимости от степени ожирения рекомендации по снижению веса могут меняться. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение веса на 4—5 кг в месяц, для пожилых людей — на 2—3 кг. Далее будет подробнее рассмотрена лечебная гимнастика при ожирении.
- Ходьба:
- обычная на месте в среднем темпе (30 секунд);
- на носках (30 секунд);
- с высоким подниманием бедра (30 секунд);
- обычная (30 секунд),
- ИП (сходное положение) : стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить упражнение 5—8 раз каждой ногой.
- ИП: Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.
- И: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
- ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8—10 раз.
- ИП: то же. В течение 30—40 секунд выполнять упражнение «велосипед».
- ИП: то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8—10 раз.
- ИП: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8—10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
- ИП: то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3—5 секунд и вернуться в ИП. То же выполнить на правом боку. Повторить 8—10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
- ИП: лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12—15 раз. Дыхание произвольное.
- ИП: стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6—8 раз. Дыхание произвольное.
Внимание! Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами: сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Дыхание свободное. Повторить 10 раз в каждую сторону.
- ИП: то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10—12 раз в каждую сторону.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 8—10 раз к каждой ноге.
- Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
- ИП: стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком к стенке и выполнять махи правой ногой. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
- Прыжки через скакалку в течение 1—3 минут.
Представленные физические упражнения при ожирении могут выполняться только при наличии I — II степени. Если болезнь запущена, то данный комплекс не подходит.
