Выполнение гимнастики на работе и ее основные правила

Раньше это называлось «производственная гимнастика». Гимнастика на работе — мероприятие, между прочим, очень полезное, и не только потому, что физические упражнения полезны сами по себе, но и потому, что человек таким образом отвлекается от работы. Передышки же на работе являются необходимой составляющей ежедневного отдыха (наряду с нормальным сном и отдыхом во время досуга, после работы), который, в свою очередь, входит в «программу отдыха» — наряду с еженедельным отдыхом (выходные) и ежегодным (отпуск). «Программа отдыха» — самая важная мера профилактики синдрома хронической усталости (гораздо важнее, чем пищевые добавки, тонизирующие таблетки и пр.).

Нужна ли гимнастика на работе

Ежедневный «прожиточный минимум отдыха» складывается из нескольких «порций». Во-первых, это здоровый и достаточный сон; во-вторых — время перерывов в работе (неважно какой — у станка, за компьютером или дома со шваброй); третья же «порция» отдыха за день — это время после работы, которое называется досугом. Привести тело в тонус поможет гимнастика на работе.

Время после работы, а тем более — выходные и отпуск можно проводить как угодно и устраивать себе такой отдых, какой вам больше нравится: от лежания на диване перед телевизором до игры в футбол с друзьями на пляже острова Кипр. О здоровом и достаточном сне разговор особый. А вот передышки во время рабочего дня, пожалуй, возможны только в виде «производственной гимнастики». Потому что вряд ли вашему начальнику понравится, если вы вдруг на работе начнете читать детектив, или вязать, или «повиснете на телефоне», чтобы обсудить с подругой животрепещущие вопросы личной жизни, или отправитесь с коллегами в ближайшее кафе, чтобы немножко «разрядиться». Но если вы остановите свою трудовую деятельность на 5—10 минут и сделаете несколько упражнений, ни у одного начальника это не вызовет возражений.

Какими должны быть занятия спортом на работе

Гимнастика на работе: формы производственной гимнастики могут отличаться в зависимости от того, чем человек занят на протяжении дня. При тяжелой физической работе следует устраивать перерывы по 10—15 минут через каждые 1,5 часа в первой половине рабочего дня и 10—15-минутные перерывы через каждый час — во второй половине рабочего дня. При работах на станках целесообразно устраивать 5-минутный перерыв через 2 часа после начала работы и такой же перерыв во второй половине рабочего дня — через 1,5 часа после обеда. Люди, занятые канцелярским трудом, должны делать 5-минутный перерыв через 2 часа после начала работы и два 5-минутных перерыва во второй половине рабочего дня: через 1,5 часа после обеда и еще через час.

Упражнения для «физкультминутки» могут быть очень простыми (на работе ведь особенно не поизощряешься), но они несколько различаются для людей разных профессий, а точнее — для разных градаций умственного и физического труда.

Если вы целый день занимаетесь тяжелым физическим трудом: передвигаете мебель (или вообще работаете грузчиком), вскапываете огород, ремонтируете полы или прибиваете книжные полки, то время от времени, хотя бы раз в 1,5—2 часа, бросьте лопату, молоток, пилу (а также мебель), остановитесь и, никуда не торопясь, то есть в очень медленном темпе, сделайте несколько упражнений.

Упражнения для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом

1. Встаньте, свободно положив руки на пояс. Поднимитесь на носки и отведите локти как можно дальше назад, расправив грудь (глубокий вдох). Опуститесь на полную ступню, локти приведите вперед (выдох). Повторите 4 раза, не торопясь.
2. Встаньте, свободно опустив руки. Поднимите их вперед и вверх, потянитесь (вдох). Расслабленно опустите руки через стороны вниз (выдох). Повторите 5—6 раз.
3. Сидя на стуле, обопритесь на него слегка согнутыми руками; ноги сомкнуты и вытянуты вперед. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу и откинув голову назад (вдох). Сведите ноги вместе, голову опустите на грудь (выдох;).Повторите 4 раза.
4. Встаньте, свободно опустив руки. Поднимите их вперед и вверх, потянитесь (вдох). Расслабленно опустите руки через стороны вниз (выдох). Повторяйте 5—6 раз.
5. Продолжая точно так же сидеть на стуле (ноги вытянуты вперед, опора на пятки), наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми руками носков ног (выдох). Вернитесь в ИП (глубокий вдох). Повторите 4 раза. 5.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки через стороны вверх и сцепите их в замок (вдох). Наклонитесь вперед, как бы роняя и руки, и туловище вниз (выдох). Повторите 6 раз. Физкультминутка окончена, можно продолжать трудиться.

Если вам на протяжении дня приходится все время то что-нибудь поднимать, то наклоняться, то за чем-нибудь тянуться, то куда-то ходить — короче говоря, если вы домохозяйка, садовод или рабочий-станочник, — остановитесь и, даже не присаживаясь на стул, сделайте следующие упражнения.

1. Поднимите руки через стороны вверх, сцепите их в замок, потянитесь (вдох). Опустите руки, расслабьтесь (выдох).
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вытяните одну руку в сторону, оставив другую на поясе; поверните туловище в сторону вытянутой руки (вдох). Вернитесь в ИП (выдох). Выполняйте поочередно в каждую сторону.
3. Теперь из того же положения разведите руки в стороны (вдох). Наклоните туловище вперед, перекрещивая руки (продолжительный выдох).
4. Попрыгайте на месте (на носках).
5. Стоя прямо, ноги шире плеч, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками левой ноги (продолжительный выдох). Повторите, стараясь коснуться другой ноги.
6. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, отведите правую руку в сторону, а левую положите за голову; затем левую в сторону, а правую — за голову (вдох). Опустите руки (продолжительный выдох). Каждое упражнение повторите 5—6 раз.

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя

Если целый день выполняется работа за компьютером, телефоном и т. п., то выполняйте следующий комплекс:

1. Ваше первое упражнение будет заключаться в том, чтобы подняться со стула. Опираясь на стул руками, встаньте на ноги. Потягиваясь, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Вернитесь в ИП (выдох) — то есть опять сядьте. Повторите 3–4 раза.
2. Встаньте возле стула, положив руки на его спинку. Разводя руки в стороны, отставьте одну ногу назад (вдох). Вернитесь в ИП (выдох). Повторите 3—4 раза каждой ногой.
3. Точно так же стоя у стула, поднимите левую руку над головой, отставляя правую ногу в сторону (выдох). Вернитесь в ИП (вдох). Повторите 5—6 раз каждой ногой.
4. Повернитесь спиной к спинке стула. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела, ноги поставив вместе. Поднимите руки вверх (вдох). Наклонитесь вперед, опустите руки и отведите их назад, коснитесь ими стула. Повторите 3—4 раза.
5. Теперь поднимите обе вытянутые руки вперед и, поворачивая туловище влево. Дотроньтесь до спинки стула (выдох). Вернитесь в ИП. Повторите 5—6 раз поочередно в каждую сторону.
6. Повернитесь лицом к спинке стула; стойте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте, держась прямыми руками за спинку стула (выдох). Вернитесь в ИП (вдох). Повторите 4—5 раз.
7. Чтобы снова настроиться на работу, сделайте упражнение «ножницы»: сидя на стуле и опираясь на него руками, вытяните обе ноги вперед. Попеременно приподнимайте и опускайте ноги, имитируя движение ножницы.
8. Дыхание произвольное. Повторите 6—8 раз. По-прежнему опираясь на стул руками, вытяните выпрямленные ноги, не поднимая их; руки поднимите через стороны вверх (вдох). Вернитесь в ИП (выдох). Повторите 3—4 раза.

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

Если вы курьер, продавец, кондуктор и вообще из тех, кого ноги кормят, — то проведите всю физкультминутку, сидя на стуле.

1. Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, правую руку заведите за голову, левую вытяните в сторону.Расслабленно опустите руки вниз (выдох). Повторите 6—8 раз поочередно в каждую сторону.
2. Ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью. С поворотом туловища разведите руки в стороны и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное. Повторите 8—10 раз в каждую сторону.
3. Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, поднимите руки вверх и прогнитесь. Затем наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой, возле стула, слегка разведя ноги. Выпрямляясь, поднимите руки вверх, соедините ноги и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное. Повторите 6—8 раз.
4. Сидя, ноги вытянуты вперед, с опорой на пятки; руки на поясе. Слегка согнув колени, разверните обе ноги вправо, так чтобы носки ног коснулись пола.Выполните то же в другую сторону. Затем поочередно оттягивайте и поднимайте носки. Дыхание произвольное. Повторите 10—12 раз.
5. Сидя на стуле, руки вытянуты вдоль тела. Прогнувшись назад, поднимите руки вверх, немного поднимите колени, опираясь на носки. Наклонитесь вперед, вытянув вперед одну ногу, и хлопните в ладоши под ней. Вернитесь в ИП. Дыхание произвольное. Повторите 6—8 раз каждой ногой.
6. Сидя, руки приставлены к плечам, локти подняты. Вытяните вперед левую ногу, с опорой на пятку, и разведите руки в стороны, затем расслабленно опустите их вниз. Вернитесь в ИП. Дыхание произвольное. Повторите 5—6 раз каждой ногой.

Если вы работник умственного труда, то для вас, как ни для кого, важна  гимнастика на работе, в том числе и производственная. Мозг от этого тоже только выиграет.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Потянитесь обеими руками вверх, сплетя кисти в замок (вдох). Опустите руки (выдох).
2. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела, ноги вместе. Отставьте одну ногу в сторону на носок, руки заведите за голову (вдох). Опуская руки, приставьте ногу (выдох).
3. Встаньте прямо, руки свободно вытянуты вперед, кисти расслаблены. Присядьте и опустите руки вниз, выставив ладони вперед (выдох) Выпрямитесь, поставьте руки на пояс (вдох).
4. Попрыгайте на месте на носках, руки на поясе.
5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Выполняйте повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
6. Стоя точно так же, поднимите руки вверх и прогнитесь назад (вдох). Затем наклонитесь вперед, держа руки на поясе (выдох).
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременно отводите в сторону то правую, то левую руку, делая вдох. Приводя руку, выдохните. Каждое упражнение повторяйте 6—12 раз.

Если вам почему-либо неудобно делать, например, наклоны, повороты туловища и тому подобное, можете обойтись гимнастикой, которую сослуживцы и не заметят.

Комплекс от утомления: гимнастика на работе

Гимнастика на работе против утомления:

1. Вдохните полной грудью 3 раза.
2. Энергично разотрите уши, сначала в горизонтальном направлении, потом в вертикальном.
3. Оскальте зубы и сделайте несколько резких движений зубами вверх-вниз.
4. Разотрите щеки.
5. Потрите крылья носа.
6. Помассируйте затылок.
7. Несколько раз легко проведите пальцами вдоль бровей.
8. Имитируя умывание, легко помассируйте все лицо обеими руками.
9. Соединив ладони, поднимите их на высоту лица, пальцами левой руки обхватите кончики пальцев правой руки, затем поменяйте положение рук.
10. Сложите ладони перед грудью, разведите пальцы, крепко прижимая их и ладони друг к другу; надавливая, пружиньте пальцами; подняв руки перед лицом ладонями к себе, сгибайте пальцы обеих рук один за другим, начиная с большого пальца правой руки; затем выпрямляйте пальцы обеих рук в обратном порядке.
11. Помассируйте каждый палец в отдельности.