Виды необходимых человеку минеральных веществ

Минеральные вещества имеют очень большое значение в жизнедеятельности организма.В зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах минеральные вещества подразделяют на макро- и микроэлементы.Минеральные вещества представляют собой необходимые компоненты питания, благодаря которым обеспечивается жизнедеятельность и полноценное развитие организма.

К макроэлементам, которые содержатся в пище и в тканях организма в больших количествах, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, необходимыми для жизнедеятельности признаны железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен, бор.

Минеральные вещества в питании

Минеральные вещества участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия в организме, регулируют водно-солевой обмен, поддерживают необходимый состав и концентрацию солей в клетках и межклеточных жидкостях, что обеспечивает циркуляцию между ними питательных веществ и продуктов обмена за счет разницы осмотического давления. Без минеральных веществ невозможна нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Минеральные вещества, особенно микроэлементы, входят в состав или активируют действие ферментов, гормонов, витаминов и таким образом участвуют во всех видах обмена веществ, а также влияют на защитные функции организма. Очень важна их роль в построении тканей организма, особенно костей. Процессы кроветворения и свертывания крови также не могут происходить без участия железа, меди, марганца, кальция и других минеральных элементов.

Минеральные вещества являются незаменимой составной частью пищевого рациона, а их длительный дефицит или избыток ведет к нарушениям обмена веществ и различным заболеваниям. При тепловой обработке растительных продуктов потери минеральных веществ составляют около 10%, животных — 20%. При неправильной кулинарной обработке (длительная варка очищенных овощей, размораживание мяса в воде) потери минеральных веществ значительно увеличиваются.

Калий в пище

Калий играет большую роль в важнейших обменных реакциях организма, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия. Минеральные вещества — калий- необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами, мясом, морской рыбой. Среднее содержание калия в продуктах питания составляет 150—170 мг%. Источники калия в пище основном содержатся в сухофруктах (кураге, изюме, черносливе) — около 2000 мг%, то есть 2 г на 100 г. Много его содержится в бобовых: в фасоли — 1100 мг%, в горохе — 870 мг%; в картофеле — 570 мг%, в яблоках и винограде — по 250 мг%, суточная потребность человека в калии — 3—4 г.

Натрий и хлор

Натрий и хлор поступают в организм в основном в виде хлорида натрия (поваренной соли). Натрий играет важную роль во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока. Чем соленее продукты, тем больше в них содержится натрия и хлора.

Содержание поваренной соли (в процентах, или граммах на 100 г продукта): хлеб — около 1; сливочное масло соленое — 1,5; сыры — 1,5—3,5; вареные колбасы, сосиски — 2—2,5, колбасы копченые — 3—3,5; рыба: слабосоленая — 5—8, среднесоленая — 9—14, горячего копчения — 2, холодного копчения — 8—11; икра лососевых рыб — 6, осетровых — 4; консервы: рыбные — 1,5—2, мясные и овощные закусочные — 1,5, для детского и диетического питания — 0,3—0,8. Мало натрия в овощах, плодах и крупах.

Суточная потребность в поваренной соли составляет 10—12 г и удовлетворяется за счет готовых продуктов питания и соли, которую используют для приготовления пищи и добавляют в готовые блюда во время еды. Дефицит натрия и хлора возникает в основном в результате бессолевых диет, которые назначают при гипертонии, заболеваниях почек и других болезнях. В начальной стадии он проявляется потерей вкусовых ощущений и аппетита, тошнотой, вялостью, мышечной слабостью. В этих случаях в диету необходимо вводить «солевые дни» (принимать в течение дня 5—6 г поваренной соли).

Кальций

Кальций формирует костную ткань, участвует в процессах передачи электрических импульсов по нервной системе, сокращения мышц и свертывания крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он является необходимой составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, влияет на кислотно-щелочное равновесие организма, активирует ряд ферментов, оказывает противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии.

По содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Они обеспечивают 4/5 всей потребности в этом элементе. В молоке содержится 120 мг% кальция, в сыре — около 1000 мг%. Усвоение кальция зависит от его соотношения с другими пищевыми веществами. При избытке в пище фосфора, в частности в виде фитинов зерновых и бобовых продуктов, в кишечнике образуются нерастворимые, выводимые слом соединения кальция. Выраженный избыток фосфора в пище может привести к выведению кальция из костей. Кальций всасывается из кишечника в виде комплекса с жирными и желчными лотами. Как недостаток, так и избыток жиров в пище ухудшает усвоение кальция. Точно так же усваивается и магний; его избыток способен связывать в кишечнике часть жирных и желчных кислот, необходимых для усвоения кальция. Ухудшает всасывание кальция из кишечника щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, шоколад. При дефиците витамина D всасывание кальция в кишечнике резко нарушается, и организм начинает использовать кальций костей. Как недостаток, так и избыток белка в рационе ухудшает усвоение кальция. По принятым в России нормам, суточная потребность в кальция для здоровых взрослых людей 18—59 лет составляет 800 мг. У людей старшего возраста, беременных и кормящих женщин потребность в кальции возрастает до 1000—2000 мг.

Фосфор

Соединения фосфора принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особенно необходимы для нормального обмена веществ и функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, образования костей и зубов, в которых содержится 85% всего фосфора организма, а также ферментов и гормонов. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот — носителей наследственности, и аденозинтрифосфата — накопителя энергии.

Суточная потребность в фосфоре для взрослых людей составляет 1200 мг. Фосфор в пище распространен настолько широко, что дефицит его встречается очень редко, только в тех случаях, когда человек длительно питается исключительно овощами, фруктами и ягодами, в которых фосфора мало. К тому же в растительных продуктах фосфор содержится в основном в виде фитинов, которые организмом человека усваиваются плохо. Пища богатая фосфором — бобовые и зерновые продукты. Пища содержащая фосфор : фасоль — 480 мг%, горох — 330 мг%, овсяная, перловая, ячневая крупы — 320-350 мг%, хлеб — около 200 мг%. Однако из растительных продуктов в кишечнике всасывается только 40% фосфора, а из животных — 70%. Лучшими источниками фосфора являются животные продукты. Мясо содержит около 180 мг% фосфора, рыба — около 150 мг%.

Магний

Магний в питании необходим для выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов группы В. Он участвует в процессе костеобразования, нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение. Магнием богаты растительные продукты.

Суточная потребность магния в продуктах питания составляет 400 мг. Почти половина ее удовлетворяется за счет хлеба — в нем содержится 50 мг% магния. Много магния в орехах — 170—230 мг% и в бобовых — около 100 мг%. Бедны магнием овощи — 10—40 мг%, молочные продукты — 13—23 мг%. Усвоение магния может ухудшаться вследствие избытка в пище жиров и кальция, всасывание которых в кишечнике также происходит с участием желчных кислот.

Железо в продуктах необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина — белка, обеспечивающего сокращения мышц, ферментов, участвующих в процессах клеточного дыхания.

Железо в пище человека частично всасывается из кишечника в кровь. Полнее всего усваивается железо гемоглобина и миоглобина — белков крови и мышц. Поэтому мясо животных и птиц, мясные субпродукты являются лучшими источниками железа. Особенно много железа в печени и почках животных и в бобовых — 6—20 мг%. Относительно беден железом белый хлеб из муки высшего сорта — 0,9 мг%.

Всасыванию железа способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты, а также фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах и их соках. Щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому из шпината, щавеля, черники или айвы железо практически не усваивается, хотя и содержится в них в большом количестве. Всасывание железа ухудшается при заболеваниях кишечника и в меньшей степени — при снижении секреторной функции желудка.

Суточная потребность в железе для мужчин составляет 10 мг, для женщин — 18 мг. Более высокая потребность в железе у женщин обусловлена его потерями с кровью во время менструаций. У пожилых женщин и мужчин рекомендуемые величины потребления железа одинаковы: 10 мг в день.

При дефиците железа в организме прежде всего ухудшается клеточное дыхание, что ведет к дистрофии (нарушению питания) тканей и органов и нарушению состояния организма еще до развития анемии (малокровия). Выраженный дефицит железа ведет к гипохромной анемии. Развитию железодефицитных состояний способствует недостаточное поступление железа с пищей, в частности достаток в питании животных белков и участвующих в крове творении витаминов и минеральных веществ. Железодефицитные состояния, включая анемию, широко распространены, особенно у женщин детородного возраста.

Йод

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы, которые разносторонне влияют на обмен веществ и состояние органов и систем организма в целом. В регионах с природным недостатком йода в почве, воде и местных пищевых продуктах возникают йоддефицитные состояния, снижение функций и заболевания щитовидной железы, включая эндемический (распространенный в определенной местности) зоб. Развитию этих заболеваний в какой-то мере способствуют преимущественно углеводное питание, недостаток животных белков, некоторых микроэлементов (медь, марганец, кобальт и др.), витаминов С и А.

Во всем мире лучшим способом профилактики йоддефицитных заболеваний считается массовое использование йодированной поваренной соли, но йод есть и в продуктах. В России дефицит йода наблюдается у значительной части населения, чему способствует и снижение потребления богатых йодом морской рыбы и морепродуктов (кальмаров, креветок, мидий, морской капусты и других). В конце 1990-х годов Правительство и Министерство здравоохранения Российской Федерации признали борьбу с йоддефицитными заболеваниями в стране первоочередной задачей. За последние 2—3 года производство йодированной соли в России возросло более чем в 10 раз, но потребность в ней и сейчас удовлетворяется только на 20%, поэтому не стоит забывать про продукты богатые йодом.

Суточная потребность в йоде для взрослых здоровых людей составляет 150—200 мкг. В 1 г йодированной соли содержится в среднем 40 мкг йода. Среднее суточное потребление соли составляет у разных людей от 5 до 10 г. Следовательно, поступление йода при употреблении только йодированной соли (с учетом потери примерно половины йода при хранении и кулинарной обработке) составляет 100—200 мкг в сутки. Безопасной (физиологической) считается доза йода до 500 мкг в день. Дозы, превышающие 1000 мкг в сутки, являются фармакологическими (лечебными).

Продукты содержащие йод — морская рыба и морепродукты, там содержится около 80—100 мкг% йода, в морской капусте — 500—800 мкг%. В пресноводной рыбе, мясе, растительных продуктах йода немного. Надо учитывать, что при кулинарной обработке животных продуктов теряется от 35 до 75% йода. При выпечке хлеба потери достигают 80%, при варке круп и бобовых — 50—65%, овощей — 30—60%, мяса — 50%.

Фтор

Фтор вместе с кальцием и фосфором участвует в построении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей; его избыток приводит к возникновению флюороза (поражение костей, зубной эмали, хрупкость зубов).

Суточная потребность во фторе составляет 0,5—1,0 мг. Около 65% фтора поступает в организм с водой, 35% — с пищевыми продуктами, из которых фтор усваивается хуже, чем из воды. Фтора много в морской рыбе (в среднем 700 мг%) и в морепродуктах, а также в чае — чашка чая может содержать 0,1—0,2 мг фтора. Молочные продукты, фрукты, ягоды и большинство овощей бедны фтором. Во многих странах фторируют водопроводную воду, если содержание фтора в ней ниже гигиенических нормативов.

Цинк

Цинк входит в состав более 200 ферментов, участвующих в самых различных реакциях обмена веществ. Он необходим для процессов кроветворения и костеобразования, деятельности мужских половых желез, гипофиза, надпочечников, поджелудочной железы. Инсулин на 0,36% состоит из цинка.

Хорошо усваиваемым цинком богаты водоросли и другие морепродукты, мясо и внутренние органы животных, яйца птиц. Фрукты, ягоды и овощи бедны цинком; цинк, содержащийся в злаках и бобовых, плохо всасывается в кишечнике. У детей дефицит цинка приводит к нарушению роста, недоразвитию половых желез. У взрослых недостаток цинка редко приводит к выраженным проявлениям. Нехватка цинка может быть причиной кожных заболеваний и нарушения функций мужских половых желез, повышает вероятность развития аденомы простаты. Имеются данные об ухудшении заживления ран при недостатке цинка в питании. Суточная потребность в цинке для взрослых людей — 15 мг.

Медь

Медь участвует в образовании гемоглобина, процессах костеобразования и синтеза пигментов волос, входит в состав или активирует ферменты, участвующие в тканевом дыхании.

Суточная потребность взрослого человека в меди — около 2 мг. Медь содержится в продуктах, например, это мясо и печень животных, морская и пресноводная рыба, нерыбные морепродукты, крупы, тофель, орехи, многие фрукты, ягоды и овощи. Бедны медью молочные продукты, а из яичных желтков она плохо усваивается.

В связи с разнообразием пищевых источников меди дефицит ее в организме у взрослых встречается редко — лишь при выраженной белковой недостаточности и тяжелых заболеваниях кишечника. Потребность в меди может возрастать при анемиях (малокровии).

Селен

Селен, наряду с витаминами Е и С, а также каротиноидами, является антиоксидантом — препятствует вредному действию свободных радикалов на клеточные и внутриклеточные структуры. Селен положительно влияет на иммунную систему, повышает устойчивость к радиоактивному облучению.

Хорошие источники селена — морская рыба и морепродукты, печень, мясо, яйца. Дрожжи — лучший источник селена с точки зрения количества и хорошего усвоения. Количество селена в зерновых и бобовых зависит от его содержания в почве. Заболевания, обусловленные дефицитом селена, выявлены в тех местах, где преимущественное питание населения зерновыми продуктами сочетается с малым содержанием его в почве.

Суточная потребность в селене для здоровых взрослых людей составляет 50—100 мкг. Превышение этой нормы опасно, так как даже при небольшом избытке селена проявляется его токсическое действие.

Хром: витамины и минеральные вещества

Хром входит в состав ферментов, которые наряду с инсулином регулируют обмен углеводов. Ориентировочная суточная потребность в хроме взрослого человека — 200 мкг. Хорошие источники хрома — хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи. Во фруктах, ягодах и большинстве овощей хрома мало. Дефицит хрома развивается в результате грубых нарушений пищевого поведения — длительного избытка в диете легко усваиваемых углеводов. При выраженной нехватке хрома нарушается обмен холестерина, а также снижается устойчивость организма к глюкозе и развивается состояние, сходное с диабетом. Применение хрома при лечении атеросклероза и сахарного диабета дало противоречивые и пока малоубедительные результаты.

Для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма необходимы минеральные  вещества такие как  марганец, молибден, кобальт и такие условно незаменимые микроэлементы, как кремний, ванадий, бор, никель. Как правило, в пищевых продуктах содержится достаточное количество этих микроэлементов, и заболевания, обусловленные их дефицитом, у человека практически не встречаются.