Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Белок – это жизненно важный для организма нутриент. Он не только участвует в формировании мышечных тканей, но и помогает разогнать метаболизм. Этот компонент необходим для работы всех внутренних органов. Подробнее о том, сколько белка нужно употреблять в день, будет рассказано в этой статье.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Сколько потреблять в сутки

Суточная норма потребления белков в день зависит не только от пола, но и других факторов, среди которых количество физической активности, телосложение, рацион питания и темпы занятий спортом.

Сколько нужно есть, для нормализации показателей? Расчеты должны осуществляться индивидуально:

  • если вы не занимаетесь спортом, все же важно знать, сколько грамм белка на 1 кг веса нужно потреблять. Этот показатель — до 1,6 г ;
  • для набора мышечной массы дневная норма 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса;
  • чтобы похудеть, нужно съедать не 2,3-2,6 г белка в сутки, в расчете на 1 кг веса;
  • чтобы высушить тело, надо 2,7-3,3 г белка на 1 кг веса.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Значение для организма

Назначение нутриента:

  • построение тканей и внутренних органов;
  • насыщает организм энергией, которой хватит на поддержание жизненно важных функций и занятия спортом;
  • обеспечивают активность двигательного аппарата;
  • участвуют в газообмене;
  • позволяют запасти питательные вещества;
  • участвуют в регулировке химических и физиологических процессах;
  • запускают химические процессы.

Подробнее о том, что происходит с организмом, если количество белка в организме недостаточное или наоборот, будет рассказано далее.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Недостаток

Многие люди страдают от недостатка белка в организме. Это может быть из-за строгих диет, вегетарианства или болезни эндокринной и пищеварительной системы. Если недостаток важного нутриента небольшой, вы даже не будете чувствовать неприятные симптомы. Да, можно заметить небольшую утомляемость.

Однако это можно перепутать с усталостью после напряженного дня.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Если его не будет хватать ребенку, это чревато такими последствиями:

  • замедленный рост;
  • замедленное умственное развитие.
ПОЛЕЗНО:  Влияние характера и количества жира на вес человека

Взрослые, из-за недостатка, могут столкнуться с печеночной недостаточностью или гормональным дисбалансом. Также будет ослабляться иммунная система. Если вы себя плохо почувствовали, обратитесь к врачу. Потребуется сдать анализы, чтобы после врач назначил комплексное лечение.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Довольно распространенной является такая система питания, как вегетарианство. Заключается оно в том, что люди не едят продукты животного происхождения. А именно они — источники белка. Чтобы восполнить суточную потребность в белках, вегетарианцы должны вводить в свой рацион сою, бобы и орехи. Обязательно нужно кушать кукурузу, т. к. в ней много жирных масел, минеральных солей и селена.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Избыток

Главное преимущество компонента в том, что он не накапливается в организме человека в избытке. Все лишние компоненты будут выводиться через почки. Поэтому если вы предпочитаете много продуктов, богатыми белком, можете нарушить работу почек.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Быстрые и медленные белки

Белки имеют несколько групп: быстрые и медленные. Разница между ними заключается в скорости расщепления и усвоения. Для человека важны обе группы.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Медленные

Как уже видно из названия, они долго расщепляются. На их переработку потребуется не менее 5 часов. Медленные надолго насыщают организм, и помогают надолго утолить голод. Это наполнит его необходимой энергией. Они нужны для похудения.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Лучше всего потреблять такой протеин вечером. За время, пока вы будете спать, они полностью растворяться и усвоятся. Также уйдет желание перекусить в поздние часы, что негативно отразится на фигуре.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Быстрые

Эта группа усваивается довольно быстро. На их переваривание организм затрачивает всего 1-3 часа, в зависимости от количества съеденной пищи. Эта группа протеина необходима для спортсменов и людей, работа которых заключается в большой физической нагрузке.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Кушать их рекомендуется за 30-40 минут перед тренировкой, чтобы хватило сил выполнить все упражнения. Также потребуется их употребить через час после тренировки, чтобы восполнить запасы, которые были потрачены на занятиях.

ПОЛЕЗНО:  Питание на основе «Гемокод-диагностики»

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Как их сочетать

Нужно научиться правильно сочетать обе группы, чтобы пищеварительная система работала хорошо. Лучше – скушать белок яйца, и дополнить его бобами и кукурузной крупой. Также подойдут для питания продукты, приготовленные из молока, сои и пшена.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Медленные и быстрые углеводы нужны всем, вне зависимости от того, хотите вы набрать мышечную массу, или сбросить лишние килограммы.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Примерное меню с сочетанием обеих групп протеина выглядит так:

  1. Завтрак – натуральный йогурт, кефир с овсянкой, яичные белки или творог. Запивать продукты можно чаем или кофе без сахара.
  2. Перекус – фрукт (яблоко или апельсин).
  3. Обед – отварное мясо курицы или индейки, тушеная телятина, овощной суп или рагу из овощей.
  4. Перекус – кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт или кефир).
  5. Ужин – вареная говядина, овощной салат или запеченная рыба.

Нередко диетологи советуют заменить один из перекусов протеиновыми коктейлями. Также подойдут батончики, в составе которых много белка. Покупать протеиновые порошки или батончики нужно в магазинах со спортивным питанием или на официальном сайте производителя.

Список продуктов

Если вы будете знать о составе продуктов, сможете с легкостью восполнить дневную норму белка для женщин в день. Также это позволит правильно сочетать медленные и быстрые белки, которые и дают организму работает без перебоев.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Мясо

В мясе содержится большое количество протеина. В нем около 20 аминокислот, из которых только 12 могут синтезироваться человеком. Поэтому белки мяса считаются незаменимыми.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Больше всего содержится в телятине, говядине и оленина. Меньше всего этого компонента в курице и индейке. Особенность мяса в том, что оно быстро усваивается организмом.

Для переваривания нужно около 2-4 часов, а после вы будете чувствовать насыщение, которое продлится долгое время.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Рыба и морепродукты

В составе рыбы большое количество протеина, который быстро усваивается организмом.

ПОЛЕЗНО:  Причины отклонения от идеального веса

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Количество протеина, в зависимости от вида рыбы:

  • камбала – 15,7 г на 100 г продукта;
  • сельдь – 19,4 г на 100 г продукта;
  • тунец – 25 г на 100 г продукта;
  • форель – 19,2 г на 100 г продукта;
  • лосось – 20,5 г на 100 г продукта.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Молочка

Протеин может содержаться и в молочных продуктах. Больше всего его в твороге, молоке, кефире и сыре. Чтобы помочь организму расщепить молочные белки, нужно активировать фермент под названием ренин. Его активная выработка осуществляться только у детей. Поэтому только в детском возрасте происходит полное расщепление молочного белка.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

У взрослых людей в организме содержится другой фермент – пепсин. Однако он обеспечивает расщепление молочного белка лишь на 85-90%.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Крупы

В составе круп содержится около 7-14% протеина. Обычно он представлен в виде клейковины – глютена. Клейковина состоит из большого числа аминокислот. Больше всего содержится в гречневой крупе.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Как видите, человеку необходим белок. Его недостаток может негативно отразиться на самочувствии. Старайтесь ежедневно употреблять протеин в умеренных количествах, чтобы не вызвать болезни почек.

Если вы будете соблюдать суточную норма белка для женщин и мужчин, сможете улучшить состояние здоровья и фигуру.

Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии: 1
  1. Борис

    Суточная норма белка зависит от здоровья человека, его возраста и способа жизни. Для активных и молодых людей этот показатель существенно отличается от пожилых лиц с малоподвижным образом жизни.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector