Сколько в день нужно белка: суточная норма и список богатых белком продуктов

Белок – это жизненно важный для организма нутриент. Он не только участвует в формировании мышечных тканей, но и помогает разогнать метаболизм. Этот компонент необходим для работы всех внутренних органов. Подробнее о том, сколько белка нужно употреблять в день, будет рассказано в этой статье.

Сколько потреблять в сутки

Суточная норма потребления белков в день зависит не только от пола, но и других факторов, среди которых количество физической активности, телосложение, рацион питания и темпы занятий спортом.

Сколько нужно есть, для нормализации показателей? Расчеты должны осуществляться индивидуально:

  • если вы не занимаетесь спортом, все же важно знать, сколько грамм белка на 1 кг веса нужно потреблять. Этот показатель – до 1,6 г ;
  • для набора мышечной массы дневная норма 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса;
  • чтобы похудеть, нужно съедать не 2,3-2,6 г белка в сутки, в расчете на 1 кг веса;
  • чтобы высушить тело, надо 2,7-3,3 г белка на 1 кг веса.

Значение для организма

Назначение нутриента:

  • построение тканей и внутренних органов;
  • насыщает организм энергией, которой хватит на поддержание жизненно важных функций и занятия спортом;
  • обеспечивают активность двигательного аппарата;
  • участвуют в газообмене;
  • позволяют запасти питательные вещества;
  • участвуют в регулировке химических и физиологических процессах;
  • запускают химические процессы.

Подробнее о том, что происходит с организмом, если количество белка в организме недостаточное или наоборот, будет рассказано далее.

Недостаток

Многие люди страдают от недостатка белка в организме. Это может быть из-за строгих диет, вегетарианства или болезни эндокринной и пищеварительной системы. Если недостаток важного нутриента небольшой, вы даже не будете чувствовать неприятные симптомы. Да, можно заметить небольшую утомляемость.

Однако это можно перепутать с усталостью после напряженного дня.

Если его не будет хватать ребенку, это чревато такими последствиями:

  • замедленный рост;
  • замедленное умственное развитие.

Взрослые, из-за недостатка, могут столкнуться с печеночной недостаточностью или гормональным дисбалансом. Также будет ослабляться иммунная система. Если вы себя плохо почувствовали, обратитесь к врачу. Потребуется сдать анализы, чтобы после врач назначил комплексное лечение.

Довольно распространенной является такая система питания, как вегетарианство. Заключается оно в том, что люди не едят продукты животного происхождения. А именно они – источники белка. Чтобы восполнить суточную потребность в белках, вегетарианцы должны вводить в свой рацион сою, бобы и орехи. Обязательно нужно кушать кукурузу, т. к. в ней много жирных масел, минеральных солей и селена.

Избыток

Главное преимущество компонента в том, что он не накапливается в организме человека в избытке. Все лишние компоненты будут выводиться через почки. Поэтому если вы предпочитаете много продуктов, богатыми белком, можете нарушить работу почек.

Быстрые и медленные белки

Белки имеют несколько групп: быстрые и медленные. Разница между ними заключается в скорости расщепления и усвоения. Для человека важны обе группы.

Медленные

Как уже видно из названия, они долго расщепляются. На их переработку потребуется не менее 5 часов. Медленные надолго насыщают организм, и помогают надолго утолить голод. Это наполнит его необходимой энергией. Они нужны для похудения.

Лучше всего потреблять такой протеин вечером. За время, пока вы будете спать, они полностью растворяться и усвоятся. Также уйдет желание перекусить в поздние часы, что негативно отразится на фигуре.

Быстрые

Эта группа усваивается довольно быстро. На их переваривание организм затрачивает всего 1-3 часа, в зависимости от количества съеденной пищи. Эта группа протеина необходима для спортсменов и людей, работа которых заключается в большой физической нагрузке.

Кушать их рекомендуется за 30-40 минут перед тренировкой, чтобы хватило сил выполнить все упражнения. Также потребуется их употребить через час после тренировки, чтобы восполнить запасы, которые были потрачены на занятиях.

Как их сочетать

Нужно научиться правильно сочетать обе группы, чтобы пищеварительная система работала хорошо. Лучше – скушать белок яйца, и дополнить его бобами и кукурузной крупой. Также подойдут для питания продукты, приготовленные из молока, сои и пшена.

Медленные и быстрые углеводы нужны всем, вне зависимости от того, хотите вы набрать мышечную массу, или сбросить лишние килограммы.

Примерное меню с сочетанием обеих групп протеина выглядит так:

  1. Завтрак – натуральный йогурт, кефир с овсянкой, яичные белки или творог. Запивать продукты можно чаем или кофе без сахара.
  2. Перекус – фрукт (яблоко или апельсин).
  3. Обед – отварное мясо курицы или индейки, тушеная телятина, овощной суп или рагу из овощей.
  4. Перекус – кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт или кефир).
  5. Ужин – вареная говядина, овощной салат или запеченная рыба.

Нередко диетологи советуют заменить один из перекусов протеиновыми коктейлями. Также подойдут батончики, в составе которых много белка. Покупать протеиновые порошки или батончики нужно в магазинах со спортивным питанием или на официальном сайте производителя.

Список продуктов

Если вы будете знать о составе продуктов, сможете с легкостью восполнить дневную норму белка для женщин в день. Также это позволит правильно сочетать медленные и быстрые белки, которые и дают организму работает без перебоев.

Мясо

В мясе содержится большое количество протеина. В нем около 20 аминокислот, из которых только 12 могут синтезироваться человеком. Поэтому белки мяса считаются незаменимыми.

Больше всего содержится в телятине, говядине и оленина. Меньше всего этого компонента в курице и индейке. Особенность мяса в том, что оно быстро усваивается организмом.

Для переваривания нужно около 2-4 часов, а после вы будете чувствовать насыщение, которое продлится долгое время.

Рыба и морепродукты

В составе рыбы большое количество протеина, который быстро усваивается организмом.

Количество протеина, в зависимости от вида рыбы:

  • камбала – 15,7 г на 100 г продукта;
  • сельдь – 19,4 г на 100 г продукта;
  • тунец – 25 г на 100 г продукта;
  • форель – 19,2 г на 100 г продукта;
  • лосось – 20,5 г на 100 г продукта.

Молочка

Протеин может содержаться и в молочных продуктах. Больше всего его в твороге, молоке, кефире и сыре. Чтобы помочь организму расщепить молочные белки, нужно активировать фермент под названием ренин. Его активная выработка осуществляться только у детей. Поэтому только в детском возрасте происходит полное расщепление молочного белка.

У взрослых людей в организме содержится другой фермент – пепсин. Однако он обеспечивает расщепление молочного белка лишь на 85-90%.

Крупы

В составе круп содержится около 7-14% протеина. Обычно он представлен в виде клейковины – глютена. Клейковина состоит из большого числа аминокислот. Больше всего содержится в гречневой крупе.

Как видите, человеку необходим белок. Его недостаток может негативно отразиться на самочувствии. Старайтесь ежедневно употреблять протеин в умеренных количествах, чтобы не вызвать болезни почек.

Если вы будете соблюдать суточную норма белка для женщин и мужчин, сможете улучшить состояние здоровья и фигуру.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Польза и вред продуктов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector