Если вы тщательно следите за питанием и тренируетесь, но вес стоит на месте, пора заняться гигиеной сна.
Врач Вера Сережина напомнила РИАМО, что сон выступает естественным регулятором обмена веществ.
Важно спать 7–9 часов
Полноценный сон помогает телу работать без энергетического стресса. Пока мы спим, организм продолжает расходовать энергию, восстанавливать клетки и выравнивать гормональный фон.⠀В это время активно вырабатываются ключевые гормоны, которые управляют чувством голода и насыщения. Нарушение сна сбивает их баланс:
- снижается уровень лептина (мы не чувствуем сытости);
- повышается уровень грелина (мы хотим больше есть аппетит);
- растет концентрация кортизола (мы пребываем в постоянном стрессе).
Именно поэтому недосып часто ведет к перееданию и тяге к сладкому и жирному.
Сон важнее, чем строгая диета
Без полноценного отдыха организм воспринимает дефицит сна как угрозу, а потому начинает накапливать жир. Даже при регулярных тренировках и выверенном меню недосып мешает снижению веса.
В одном крупном исследовании участники, спавшие менее 5 часов в сутки, имели примерно на 40 –45 % больший риск развития ожирения по сравнению с теми, кто спал 7–8 часов
Когда ложиться спать
Медики рекомендуют ложиться спать в промежутке с 22:00 до 01:00, когда активно вырабатывается мелатонин. Кроме того, нужно постепенно повышать качество отдыха.
Что сделатьПричинаЭффектЛожиться и вставать в одно и то же времяСтабилизирует выработку гормонов сна и бодростиУходит утренняя усталостьНе использовать гаджеты за 2 часа до снаСиний свет от экранов снижает уровень мелатонинаСон становится более глубокимСоздать комфортную температуру в спальне (18–20 °C)Холод стимулирует обмен веществУлучшается качество отдыхаНе есть за 2–3 часа до снаПереваривание пищи мешает полному восстановлениюНе тревожат ночные пробуждения
Ранее мы рассказали, почему долгий сон ничем не лучше, чем короткий.
