Самая недооцененная каша: польза и рецепты

Многие ассоциируют перловку с армейской едой и считают скучным гарниром. Но на самом деле она полезна, вкусна и универсальна, если знать, как готовить. «Рамблер» расскажет, почему перловку стоит включить в рацион.

Почему перловку недооценивают? Главная причина — долгая варка, которая занимает час или больше. Кроме того, ее вкус кажется пресным по сравнению с гречкой или рисом. Но на самом деле перловка полезнее многих каш.

Польза перловки

Перловка — это отшлифованные цельные зерна ячменя. Она содержит много витаминов группы B, которые помогают нервной системе и улучшают кожу. В ней есть железо, цинк и магний, которые укрепляют иммунитет и кости. Каша богата клетчаткой, которая очищает кишечник и помогает при запорах.

По данным диетологов, 100 граммов перловки дают 20 процентов суточной нормы фосфора, который необходим для энергии. Она низкокалорийная — всего 109 калорий на 100 граммов сухой крупы — и подходит для диет. И, наконец, перловка снижает холестерин и стабилизирует сахар в крови, что полезно при диабете.

Для женщин перловка полезна при менопаузе: она снижает приливы и укрепляет волосы. У мужчин — повышает потенцию за счет цинка. Перловка также полезна для детей и пожилых людей. Она укрепляет зубы и помогает при анемии. В каше есть антиоксиданты, которые замедляют старение.

Что приготовить из вчерашней гречки: восемь блюд

Диетологи рекомендуют есть ее два–три раза в неделю по 100-150 г в день. Но не забывайте предварительно замачивать перловку на ночь, чтобы избежать вздутия живота. Единственный минус крупы — глютен, так что людям с непереносимостью лучше избегать.

Перловая крупа недорогая (50–100 рублей за килограмм) и универсальная. Долгое время ее недооценивали из-за пресного вкуса в советских столовых, но сегодня повара по всему миру используют перловку в изысканных блюдах — от итальянских ризотто до марокканских тажинов. Главный секрет — замачивание на четыре–восемь часов, чтобы сократить время варки и улучшить текстуру. Ниже рецепты помогут вам взглянуть на перловку по-новому.

1. Перловка с тыквой и козьим сыром

Ингредиенты:

• перловка — 200 г
• тыква (мускатная или баттернат) — 400 г
• козий сыр (мягкий) — 80 г
• сливки (20%) — 100 мл
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• оливковое масло — 2 ст. л.
• соль, черный перец — по вкусу
• розмарин свежий — 1 веточка (или 0,5 ч. л. сушеного)
• вода — 600 мл
• грецкие орехи (жареные) — 30 г

Способ приготовления:

1. Замочите перловку на шесть–восемь часов, промойте и варите в подсоленной воде 30–40 минут до мягкости. Слейте воду.
2. Очистите тыкву, нарежьте кубиками (1–2 см).
3. Мелко порубите лук и чеснок.
4. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде, обжарьте лук три–четыре минуты до прозрачности.
5. Добавьте чеснок и тыкву, жарьте семь минут до мягкости тыквы.
6. Влейте сливки, положите розмарин, посолите и поперчите.
7. Тушите пять минут, пока соус не станет густым.
8. Добавьте перловку, перемешайте и прогрейте три минуты.
9. Подавайте, посыпав раскрошенным козьим сыром и грецкими орехами.
10. Для пикантности сбрызните блюдо бальзамическим уксусом перед подачей.

2. Перловый ризотто с кальмарами и шафраном

© fotografiche/iStock.com

Ингредиенты:

• перловка — 200 г
• кальмары (очищенные) — 250 г
• лук-шалот — 1 шт. (или обычный лук)
• чеснок — 2 зубчика
• белое сухое вино — 100 мл
• рыбный бульон — 700 мл
• сливочное масло — 30 г
• оливковое масло — 2 ст. л.
• пармезан (тертый) — 40 г
• шафран — щепотка
• укроп свежий — 20 г
• соль, черный перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Замочите перловку на четыре–шесть часов, промойте и варите в подсоленной воде 30 минут до полуготовности. Слейте воду.
2. Мелко нарежьте лук-шалот и чеснок.
3. Разогрейте оливковое масло в сковороде, обжарьте лук и чеснок три минуты.
4. Всыпьте перловку, перемешайте и влейте вино.
5. Готовьте, пока вино не выпарится.
6. Постепенно добавляйте горячий бульон по 100 мл, помешивая, пока перловка не станет мягкой (20–25 минут).
7. Добавьте шафран в бульон заранее для аромата.
8. Нарежьте кальмары кольцами, обжарьте на сливочном масле две–три минуты, посолите и поперчите.
9. Смешайте кальмары с перловкой, добавьте половину пармезана.
10. Подавайте, посыпав оставшимся пармезаном и укропом.

3. Перловка с бараниной и гранатом по-восточному

Ингредиенты:

• перловка — 200 г
• баранина (мякоть) — 400 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• финики (без косточек) — 50 г
• гранат (зерна) — 50 г
• корица молотая — 0,5 ч. л.
• кумин — 1 ч. л.
• оливковое масло — 2 ст. л.
• куриный бульон — 600 мл
• миндаль (жареный) — 30 г
• соль, черный перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Замочите перловку на шесть–восемь часов, промойте и варите в бульоне 30–40 минут до мягкости. Слейте лишнюю жидкость.
2. Нарежьте баранину кубиками, лук и морковь — мелкими кусочками.
3. Финики разрежьте пополам.
4. Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте баранину семь минут до корочки.
5. Добавьте лук, морковь, кумин и корицу, жарьте пять минут.
6. Всыпьте перловку и финики, влейте 100 мл бульона.
7. Тушите под крышкой десять минут на слабом огне.
8. Посолите и поперчите.
9. Подавайте, посыпав зернами граната и миндалем.
10. Добавьте свежую мяту для свежести.

Перловка — универсальная крупа, которая заслуживает места на вашем столе. Эти три рецепта доказывают, что она может быть вкусной и изысканной, а не только полезной.

Ранее мы писали про пять самых полезных каш для завтрака.