Щитовидная железа использует йод для синтеза гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они регулируют обмен веществ, работу мозга, сердца и репродуктивную функцию. В повседневном рационе мы часто упускаем неочевидные источники йода. «Рамблер» расскажет, в каких продуктах его больше, чем принято думать.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более двух миллиардов человек на планете испытывают дефицит йода, а в России недостаток элемента отмечается примерно у 70 процентов населения, особенно в центральных и горных регионах. Если йода не хватает, развивается гипотиреоз, ухудшается обмен веществ, появляется усталость, отечность, ухудшается память и настроение. А у детей может даже начаться задержка в развитии. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять 150 микрограммов йода в день, беременным — 250 мкг, детям — от 90 до 120 мкг в зависимости от возраста.
1) Морская капуста
Ламинария (морская капуста) — чемпион по содержанию йода: до 200–300 мкг в 100 граммах, то есть почти суточная норма. Но при регулярном употреблении важно помнить, что избыток йода тоже вреден — он может перегружать щитовидную железу. Поэтому врачи рекомендуют есть морскую капусту один–два раза в неделю, а не каждый день.
2) Яйца
Куриные яйца — продукт, где йода гораздо больше, чем принято считать. Его концентрация зависит от кормов для птицы, но в среднем одно яйцо содержит от 25 до 40 мкг элемента — почти четверть дневной нормы. Йод концентрируется в желтке, поэтому любителям яичных белков стоит помнить: именно «солнечная» часть яйца содержит микроэлементы и жирорастворимые витамины.
3) Молочные продукты
Молоко, йогурт, творог и особенно сыр — стабильный источник йода, особенно в регионах, где коров подкармливают йодсодержащими добавками. В 200 мл молока — около 30 мкг йода, а в 100 г сыра — до 40 мкг. Это объясняет, почему в странах Скандинавии, где традиционно употребляют много молочных продуктов, проблемы с дефицитом йода редки.
Убийственные для здоровья мочевого пузыря продукты
4) Клюква
Клюква растет на болотах и в прибрежных зонах, где почвы богаты йодом, поэтому она аккумулирует этот элемент. В 100 г ягод содержится до 350 мкг йода, особенно в свежей клюкве с северных болот. Однако после варки и сушки часть йода разрушается, поэтому максимальную пользу дают морсы, смузи и свежие ягоды. Похожим свойством обладают и черника с брусникой, хотя йода в них меньше — порядка 20–40 мкг.
5) Фасоль и другие бобовые
Бобовые — еще один неожиданный источник. Особенно богаты йодом белая фасоль, соя и чечевица — от 30 до 90 мкг на 100 г. При этом термообработка снижает количество микроэлемента, поэтому лучше варить фасоль недолго и не выливать отвар. Кроме того, в бобовых содержится селен, который помогает усваивать йод и активирует работу щитовидной железы.
6) Креветки, мидии и другие морепродукты
Если рыбу вы не любите, а йод получить нужно — обратите внимание на морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и гребешки содержат от 90 до 200 мкг йода на 100 г, при этом легко усваиваются и богаты белком. Особенно полезны дикие северные креветки — в них йода больше, чем в тепличных фермерских.
Как не переборщить с йодом?
Йод — микроэлемент, и ключевое слово здесь «микро». Его избыток не менее опасен, чем дефицит. Регулярное превышение суточной нормы (более 500 мкг в день) может привести к гипертиреозу, тахикардии и даже сбоям в иммунной системе. Поэтому не стоит принимать йодосодержащие добавки без назначения врача. Оптимальная стратегия — придерживаться разнообразного питания, где йод поступает понемногу из разных источников.
Йод есть не только в морской рыбе и капусте — его много в клюкве, яйцах, молочных продуктах, фасоли. Эти продукты редко воспринимаются как «йодные», но именно они помогают поддерживать баланс без добавок.
Проверить уровень йода в организме можно сдать анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3) и проконсультироваться с эндокринологом. А лучший способ профилактики — не бояться соли, если она йодированная, и помнить: здоровье щитовидки начинается не с таблеток, а с осознанного питания.
Ранее мы писали, какие продукты снижают риск развития рака груди.
