Фасоль и горох можно найти на любой кухне: стоят они недорого, хранятся долго, готовятся без сложных танцев с бубном и подстраиваются под любой сценарий — от быстрой пасты на тост до сытного супа или теплого салата. Консервированные банки выручают в будни, сухие варианты легко замочить с вечера и сварить на несколько порций сразу, а замороженный зеленый горошек вообще не требует подготовки. Пара базовых приемов — блендер, запекание, томление — и каждое блюдо получается разным по текстуре и вкусу.
По пользе это тоже этакая тяжелая артиллерия: бобовые дают качественный растительный белок, много пищевой клетчатки для здорового микробиома, медленные углеводы для ровной энергии и минералы вроде калия, магния, железа и цинка. Клетчатка помогает контролировать аппетит и уровень сахара, снижает «плохой» холестерин, а комбинация белка и сложных углеводов делает блюда из фасоли и гороха сытными.
При чувствительном желудке начните с небольших порций, хорошо промывайте консервированные бобовые, используйте специи (тмин, кумин, фенхель) и не забывайте про воду — так они перевариваются мягче. Шеф-повар Руслан Миронов дал интересные рецепты с бобовыми, которые отлично зайдут этой осенью.
Тосты с кремом из белой фасоли, лимона и шалфея с горячими грибами
Ингредиенты:
- Белая фасоль консервированная — 400 г, промыть.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Лимон — цедра и 1–2 ст. л. сока.
- Оливковое масло — 3–4 ст. л.
- Шалфей свежий — 6–8 листиков (можно розмарин).
- Грибы (шампиньоны или вешенки) — 250 г, пластинками.
- Хлеб (чиабатта) — 4 ломтика.
- Соль, перец, хлопья чили — по вкусу.
Приготовление:
Фасоль, чеснок, 2 ст. л. масла, цедру и сок лимона, щепоть соли пробить до крема, при необходимости добавить 1–2 ст. л. воды. На сковороде прогреть 1–2 ст. л. масла, на 10–15 секунд бросить шалфей для аромата, добавить грибы и жарить до золотистого цвета, посолить и поперчить. Хлеб поджарить. Намазать тосты кремом, сверху выложить горячие грибы, полить ароматным маслом со сковороды и присыпать чили.
Суп-потаж из желтого гороха с яблоком и карри
Ингредиенты:
- Горох колотый желтый — 200 г (можно замочить 2–3 часа).
- Лук — 1 шт., кубиками.
- Морковь — 1 шт., кубиками.
- Яблоко кисло-сладкое — 1 шт., без кожуры, кубиками.
- Чеснок — 2 зубчика.
- Карри порошок — 1–1,5 ч. л.
- Куркума — ½ ч. л.
- Бульон или вода — 900 мл.
- Кокосовое молоко — 150 мл (или сливки 10–20%).
- Масло растительное или топленое — 2 ст. л.
- Соль, перец, сок лайма — по вкусу.
Приготовление:
В кастрюле на масле пассеровать лук и морковь до мягкости, добавить чеснок, карри и куркуму, прогреть 30 секунд. Всыпать горох, влить бульон, варить под крышкой до мягкости 35–45 минут. Добавить яблоко на 5 минут, влить кокосовое молоко и пробить блендером до кремовой текстуры, отрегулировать соль, перец и кислоту соком лайма.
Черная фасоль «моле» с какао, апельсином и чили (к рису или в тако)
Ингредиенты:
- Фасоль черная сухая — 250 г (или 2 банки по 400 г, промыть).
- Лук — 1 шт., кубиками.
- Чеснок — 3 зубчика.
- Томаты в собственном соку — 300 г.
- Какао-порошок — 1 ст. л.
- Кумин молотый — 1 ч. л.
- Паприка копченая — 1 ч. л.
- Корица — щепоть.
- Чили хлопья или паста — по вкусу.
- Апельсин — цедра ½ и сок 1 ст. л.
- Бульон или вода — 400–500 мл.
- Темный шоколад — 10–15 г (по желанию).
- Масло растительное — 2 ст. л.
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
Сухую фасоль замочить на ночь и сварить до мягкости (или взять консервированную). На масле обжарить лук до сладости, добавить чеснок, кумин, паприку, корицу и чили, прогреть 30 секунд. Ввести томаты, какао, цедру и сок апельсина, фасоль и бульон, томить 20–25 минут до образования густоты, при желании растопить кусочек шоколада для глубины вкуса, добавить соли, если нужно.
Запеченные шарики из зеленого горошка и укропа с йогуртовым соусом
Ингредиенты:
- Горошек зеленый замороженный — 300 г, разморозить и обсушить.
- Нутовая мука — 3–4 ст. л. (или панировочные сухари).
- Лук-шалот — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Укроп — большой пучок.
- Мята — 6–8 листиков.
- Лимон — цедра и 1 ст. л. сока.
- Кумин — 1 ч. л.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу.
- Йогурт густой — 200 г.
- Огурец — ½ шт., тертый.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Зелень для соуса — по вкусу.
Приготовление:
В блендер положить горошек, лук, чеснок, укроп, мяту, кумин, цедру, сок, 1 ст. л. масла и соль, пульсировать до грубой пасты, вмешать нутовую муку до образования липкой, но формуемой консистенции, скатать 12–14 шариков. Выложить на противень, смазать оставшимся маслом и запекать при 200°C 15–18 минут, перевернув один раз. Йогурт смешать с тертым огурцом, зеленью и соком, подать к горячим шарикам.
Брауни на черной фасоли с эспрессо и морской солью (без муки)
Ингредиенты:
- Фасоль черная консервированная — 400 г, промыть и обсушить.
- Яйца — 2 шт.
- Сахар — 120–140 г.
- Какао-порошок — 40 г.
- Темный шоколад — 80 г, растопить.
- Растительное масло — 3 ст. л.
- Кофе эспрессо — 30 мл (или 1 ч. л. растворимого + 1 ст. л. воды).
- Разрыхлитель — ½ ч. л.
- Ваниль, щепоть соли — по вкусу.
- Орехи дробленые — 50 г (по желанию).
Приготовление:
Духовку разогреть до 180°C, форму 20×20 см застелить пергаментом. В блендере пробить фасоль, яйца, сахар, какао, растопленный шоколад, масло, кофе, ваниль и соль до гладкости, вмешать разрыхлитель и орехи, массу вылить в форму, сверху посыпать щепоткой крупной морской соли и выпекать 18–22 минуты до влажной серединки, полностью остудить и нарезать.
