Гречка считается «королевой» каш. Она питательна, содержит железо и в ней нет глютена. Но у нее есть достойные конкуренты. «Рамблер» расскажет, какие каши стоит включить в рацион.
1. Овсянка
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку — бета-глюкан, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови. В отличие от гречки, овсянка действует мягче на желудок и подходит людям с гастритом. Кроме того, овес богат кремнием — микроэлементом, который укрепляет кожу, волосы и ногти.
Если готовить овсянку не на молоке, а на воде, добавив орехи, семена и фрукты, получится легкий и при этом сытный завтрак.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярное употребление овсянки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20–25 процентов.
2. Киноа
Киноа называют «суперфудом» не просто так. В отличие от гречки, она содержит полный набор аминокислот — то есть полноценный растительный белок.
Одна порция (около 150 г) обеспечивает до 8 г белка и около 20 процентов суточной нормы железа. Кроме того, киноа богата магнием, фосфором и клетчаткой, при этом имеет низкий гликемический индекс. Исследования Национальной библиотеки медицины США подтверждают: регулярное употребление киноа помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижает воспаление.
Самая недооцененная каша — перловка: польза и рецепты
3. Амарант
Амарант был основным злаком у инков и ацтеков, а сегодня становится все популярнее у сторонников здорового питания.
По содержанию кальция и железа он почти вдвое превосходит гречку, а лизина — аминокислоты, отвечающей за восстановление тканей, — в три раза больше.
Амарант имеет легкий ореховый вкус и подходит для разных блюд: его можно варить как кашу, добавлять в супы или использовать вместо панировки. Амарант способствует снижению уровня холестерина и укрепляет сосуды.
4. Булгур
Булгур — это дробленая пшеница, популярная в турецкой и ближневосточной кухне. Он богат клетчаткой, витаминами группы B и фолиевой кислотой, которых в гречке меньше. Булгур варится быстрее, остается рассыпчатым и подходит для гарниров, салатов и плова.
По данным Европейской организации по питанию, булгур улучшает микрофлору кишечника и помогает поддерживать нормальное пищеварение. Кроме того, он способствует лучшему усвоению железа из других продуктов.
5. Чиа и лен
Если говорить не только о крупах, но и о семенах, то чиа и лен — достойная альтернатива гречке. Они содержат мало углеводов, но много омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Такие каши особенно полезны женщинам: улучшают состояние кожи, поддерживают гормональный баланс и снижают воспалительные процессы.
Льняная каша мягко очищает кишечник и помогает регулировать уровень сахара в крови. А чиа можно добавлять в йогурты, смузи и десерты — это простой способ сделать рацион полезнее.
Так, гречка по-прежнему остается универсальной крупой: она богата железом и подходит тем, кто не переносит глютен. Но если вы хотите разнообразить рацион, смело включайте другие виды каш.
Ранее мы писали, что приготовить из остатков вчерашней каши.
