Ценность овощей напрямую зависит от того, как их приготовить. Одни витамины разрушаются при нагревании, другие — наоборот легче усваиваются. «Рамблер» разобрался, какие способы обработки разных овощей помогают сохранить максимум их пользы, а какие — сводят результат к нулю.
Брокколи и цветная капуста
Эти овощи особенно богаты витамином C и сульфорафаном — соединением, которое называют одним из самых сильных растительных антиоксидантов. Однако сульфорафан чрезвычайно чувствителен к длительному кипячению. Если брокколи варить в кастрюле 10–15 минут, полезных веществ почти не останется. Поэтому диетологи рекомендуют максимально щадящие способы: готовить брокколи и цветную капусту на пару или в микроволновке, где овощи соприкасаются с водой минимально. Легкая мягкость и яркий цвет — лучший сигнал того, что витамины не успели разрушиться.
Морковь
В отличие от капустных, морковь проявляет свои лучшие качества после тепловой обработки. Бета-каротин — предшественник витамина A — усваивается организмом гораздо лучше, если морковь тушить или запекать. Особенно в сочетании с небольшим количеством масла: жир помогает каротиноидам перейти в доступную форму. При этом сырая морковь тоже полезна, но скорее как источник клетчатки — ценность ее антиоксидантов в этом виде невысока. Если хочется максимальной отдачи, оптимальный вариант — запекание или тушение крупными кусками, чтобы сохранить структуру и сочность.
Помидоры
Главный плюс томатов — ликопин. Это один из немногих антиоксидантов, который становится активнее после нагревания. Поэтому тушеные и запеченные помидоры иногда полезнее свежих. Однако высокая температура разрушает витамин C, поэтому для иммунитета и кожи лучше все же включать в рацион и свежие овощи. Интересно, что ликопин — жирорастворимый, и в сочетании с оливковым маслом усваивается легче. Поэтому томатные соусы, рагу и запеченные томаты — один из самых здоровых гарниров, если не перегревать их дольше 15 минут.
Как понять, что овощи и фрукты в магазине обработаны химикатами
Картофель
Хотя картофель нередко воспринимается как вредный продукт, на самом деле он богат калием, витамином B6 и устойчивым крахмалом, полезным для микрофлоры кишечника. Большая часть полезных веществ находится в слое под кожурой, поэтому запекание или приготовление в мундире сохраняют минералы лучше всего. При варке очищенного картофеля значительная часть калия уходит в воду, а длительное кипячение делает продукт менее питательным. Интересно, что охлажденный картофель — например, в салатах — содержит больше резистентного крахмала, который действует как природный пребиотик.
Лук и чеснок
Ценность этих овощей — в аллицине, природном антисептике. Но аллицин образуется только после того, как чеснок или лук измельчают. Чтобы соединение успело синтезироваться, кусочки нужно оставить «подышать» на несколько минут, а лишь затем добавлять в блюдо. Длительный нагрев разрушает аллицин почти полностью, поэтому лучше добавлять лук и чеснок в самом конце приготовления или использовать их сырыми — например, в заправках и салатах.
Болгарский перец
Перец считается одним из лидеров по содержанию витамина C, однако этот витамин чрезвычайно неустойчив. При запекании или жарке большая его часть теряется уже через восемь–десять минут. Поэтому перец лучше есть сырым или готовить очень быстро — буквально до мягкости. При этом запеченный перец дает больше бета-каротина, поэтому идеальный вариант — сочетать разные способы.
Шпинат
В шпинате много фолиевой кислоты и железа, но его минус — оксалаты, которые мешают усвоению минералов. Короткое бланширование — от одной до двух минут — позволяет снизить содержание оксалатов почти вдвое, сохранив при этом большинство витаминов. Если шпинат используется сырым, например, в салатах, он остается наиболее витаминным, но может вызвать дискомфорт у людей с чувствительным желудком.
Кабачки и баклажаны
Эти овощи впитывают масло как губка, поэтому жарка на сковороде делает блюдо чересчур калорийным. Самый полезный способ — запекание или гриль: достаточно 10–12 минут при умеренной температуре, чтобы овощи сохранили структуру, клетчатку и антиоксиданты. Баклажаны перед готовкой лучше слегка присолить, чтобы уменьшить впитывание масла и убрать горечь.
Универсальный способ сохранить пользу — готовить овощи как можно быстрее и избегать кипячения в большом количестве воды. На пару, в микроволновке, в духовке или при легком тушении овощи сохраняют почти все свои свойства. Но еще важнее — разнообразие. Сырые овощи дают максимум витамина C, приготовленные — больше антиоксидантов и легче усваиваемых соединений.
Ранее мы писали, почему овощи без крахмала полезнее остальных.
