25 полезных и 5 вредных свойств семян чиа

Семена чиа – один из самых популярных и востребованных продуктов, польза которого безоговорочно признана всем мировым сообществом здравоохранения. Они быстро усваиваются (при условии, что подготовлены к употреблению должным образом) и являются универсальным ингредиентом для множества блюд.

Научные исследования подтверждают, что люди, регулярно употребляющие семена чиа, обладают гораздо более крепким здоровьем по всем показателям. О некоторых самых важных преимуществах этого продукта поговорим поподробнее.

Общая польза

1. Обеспечение налаженной работы пищеварительной системы.
Семена чиа отличаются высоким содержанием клетчатки. Всего одна порция семян чиа, по данным Американской ассоциации диетологов, обеспечивает суточную норму организма в требуемых волокнах.

Клетчатка жизненно необходима для нас, поскольку она занимает важное место в балансировке уровня инсулина. По данным Национального института здоровья, семена чиа и льна – лучшие натуральные стабилизаторы уровня сахара в крови из-за высокого содержания в них клетчатки и полезных жиров.

По этой же причине семена чиа так полезны для кишечника, помогая его регулярному опорожнению и обеспечивая здоровый стул. Изобилие клетчатки в семенах чиа помогает чувствовать сытость длительное время, поскольку она впитывает большое количество воды и мгновенно набухает в желудке.

Это способствует снижению аппетита и приводит к потере лишних килограммов. А еще семена чиа создают в желудке желатиноподобные вещества, которые содержат растворимые волокна. Они-то и работают как пребиотики, позволяя пробиотикам расти в кишечнике.

2. Обеспечение здоровья сердца.
Способность семян чиа предупреждать воспаления, контролировать уровень холестерина и снижать кровяное давление делает их употребление благоприятным для сердца. Помимо этого, у людей, не забывающих добавлять данный продукт в свой ежедневный рацион, сводится к минимуму вероятность развития атеросклероза.

Согласно исследовательским данным, эксперименты, проводимые с участием людей и животных, демонстрируют эффективное действие семян чиа в профилактике ишемической болезни сердца, инфаркта, гормональных и эндокринных расстройств, гиперлипидемии, артериальной гипертензии, инсульта, вазодилатации.

Высокое содержание линолевой кислоты в этом замечательном продукте позволяет организму в полной мере усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K. Несмотря на миниатюрный размер, в семенах чиа содержится много жирной кислоты Омега-3 – больше, чем, к примеру, в лососе.

Кислоты Омега-3 необходимы человеческому организму для защиты сердца, они работают на понижение давления, снижение уровня «плохого» холестерина и воспалительных процессов. Эти факторы создают значительную нагрузку на кровеносные сосуды, что вызывает болезни сердца, но при регулярном употреблении семян чиа вы обеспечиваете эффективную защиту сердечной мышцы.

3. Помощь в лечении сахарного диабета.
Семена чиа – ценный источник альфа-линолевой кислоты (АЛК) и клетчатки. В своих исследованиях ученые из Национального университета «Дель-Литораль» (Аргентина) определяли, как семена чиа влияют на предотвращение метаболических расстройств, таких как дислипидемия (нарушение соотношения липидов крови) и резистентность к инсулину, которые являются двумя главенствующими факторами в развитии сахарного диабета.

Первое исследование заключалось в наблюдении за здоровыми крысами, которые придерживались трехнедельной диеты, богатой сахарозой, главным источником жиров в которой были семена чиа. В ходе второго исследования здоровых крыс кормили сахарозой в течение квартала, в результате чего у них развилась дислипидемия и резистентность к инсулину. После трех месяцев их снова вернули к диете с сахарозой и семенами чиа. Результаты были впечатляющими. В первом случае семена чиа полностью исключили развитие дислипидемии и резистентности.

Уровень сахара в крови животных не изменился, несмотря на рацион, в котором присутствовало огромное количество сахара. По итогам второго обследования, после того, как больных крыс снова начали кормить сахарозой и семенами чиа после трехмесячной «сахарной» диеты, они полностью избавились от недугов. Таким образом, семена чиа были использованы для остановки развития и устранения диабета, что позволяет добавить еще один огромный плюс в список преимуществ данного продукта.

4. Увеличение энергии и ускорение метаболизма.
Опубликованная в «Journal of Strength and Conditioning» научная работа показала, что употребление семян чиа повышает эффективность упражнений в тренировках, которые длятся до 90 минут, точно так же, как и спортивный напиток Gatorade (изотонический напиток, производимый компанией PepsiCo). Но следует отметить, что в семенах полностью отсутствует вредный сахар, которым изобилует данное спортивное питание.

В ходе исследования первая часть спортсменов-участников употребляла Gatorade, в то время как вторая снизила количество этого напитка вполовину, заменив его частично на семена чиа. На эффективность тренировок в худшую сторону это не повлияло, однако вторая группа однозначно получала меньшее количество сахара. Употребление всего одной порции семян в день ускоряет обмен веществ и действует, как эффективный жиросжигатель. Добавление семян чиа в ежедневный рацион способно сократить количество висцеральной жировой ткани – главного виновника медленного метаболизма и ожирения.

5. Укрепление костей.
100 грамм семян чиа – это более половины суточной нормы необходимого нашему организму кальция. А этот элемент, как известно, в ответе за здоровье опорно-двигательного аппарата, он сохраняет прочность и массу костной ткани. Бор, содержащийся в этом продукте, отвечает за усвоение кальция, магния, марганца и фосфора.

6. Увеличение массы мышц и уменьшение веса.
Семена чиа – богатейший растительный источник белка. Это важный повод начать принимать их в пищу тем, кто работает над набором мышечной массы, сжиганием жира и регулированием уровня сахара в крови. Помимо белка, в чиа находится множество основных элементов и минералов: кальций, фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо, ниацин (никотиновая кислота). Они возобновляют утраченные во время физических нагрузок питательные вещества.

Еще одной характеристикой, которая подтверждает уникальность семян чиа, является их способность впитывать количество воды в десять раз больше их собственного веса. Это продлевает гидратацию, помогает улучшить усвоение питательных веществ, замедляет пищеварение и обеспечивает чувство насыщения на длительный срок, снижая тягу к сахару.

Цинк в семенах чиа повышает лептин – гормон, регулирующий аппетит. Недостаток цинка вызывает нехватку лептина, что приводит к ожирению. Так что семена чиа – идеальный продукт для тех, кто желает вернуть себе стройные формы.

7. Здоровье зубов и ротовой полости.
В семенах чиа присутствуют в значительных количествах кальций, фосфор, витамин А и цинк, что делает их незаменимым продуктом для зубов и полости рта. Кальций – строительный материал для зубов, он обеспечивает их прочность и здоровье, цинк предупреждает появление зубного камня и налета, обладает антибактериальным эффектом и препятствует возникновению неприятного запаха изо рта, витамин А и фосфор также не менее важны для здоровья ротовой полости.

8. Предупреждение появления запоров.
Большое количество клетчатки в семенах чиа приводит к образованию подобия геля из нерастворимых волокон при их реакции с водой. Это облегчает процесс дефекации, тем самым предупреждая появления запоров. Кроме того, клетчатка, как уже упоминалось, существенно улучшает пищеварение.

9. Снижение уровня холестерина.
Здесь снова проявляют себя в действии жирные кислоты Омега-3. Они – главные помощники в снижении уровня холестерина в крови и предотвращении развития ишемической болезни сердца. Специалисты считают, что добавление семян чиа в ежедневный рацион способно контролировать количество «вредного» холестерина.

10. Улучшение настроения.
Семена чиа – супер-средство для поднятия настроения. Это происходит за счет кислот Омега-3, благодаря которым синтезируются гормоны, отвечающие за прекрасное самочувствие, снижающие уровень стресса и помогающие справиться с депрессивными состояниями.

11. Кладезь антиоксидантов.
Всем известно, насколько важны для человека антиоксиданты, а в семенах чиа их в изобилии. Антиоксиданты благоприятно воздействуют как на клетки, так и на кожу, предупреждая ее преждевременное старение. К тому же, высокий уровень этих веществ позволяет хранить семена гораздо дольше, чем другие подобные продукты.

12. Лечение дислипидемии.
Дислипидемия – это нарушение липидного обмена в организме, из-за которого уровень холестерина в крови возрастает, утолщаются стенки сосудов и сужается их просвет. Семена чиа посредством альфа-линолевой кислоты оказывают колоссальное влияние на этот процесс, возвращая липидный обмен в норму. Это подтверждено научно путем исследования состояния крыс, страдающих дислипидемией. Еще одним неоспоримым плюсом чиа является увеличение уровня ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина).

13. Помощь при дивертикулезе.
Дивертикулез характеризуется образованием небольших мешковидных выпячиваний (дивертикул) в кишечнике, причем без признаков воспаления. Его возникновению способствует сокращение в рационе растительной пищи и преобладание мясных, мучных продуктов, что приводит к недостатку клетчатки и частым запорам. Семена чиа, благодаря своему растительному происхождению и кислотам Омега-3, помогают предотвратить появление дивертикул, а высокое содержание клетчатки обеспечивает скорейшее устранение заболевания, поглощая воду в толстой кишке и облегчая дефекацию.

14. Аналог яиц – животного источника белка.
Каждый человек нуждается в регулярном поступлении белка, а яйца – один из основных его источников. Если вы не относитесь к почитателям этого продукта, смело используйте семена чиа в качестве замены. Главное – правильно их подготовить. Процесс чрезвычайно прост: смолоть столовую ложку семян, смешать с тремя столовыми ложками воды и настоять пять минут. После этого образовавшуюся клейкую смесь принимайте по аналогии с сырым яйцом. Можно добавить ее в любое блюдо и получать высококачественный белок.

15. Противовоспалительное действие.
Жирные кислоты Омега-3, клетчатка и белок оказывают противовоспалительное действие, в том числе при лечении артрита.

16. Отсутствие глютена.
Глютен – сложный белок, присутствующий в зерновых культурах. Есть определенная группа людей с непереносимостью глютена. Как раз для них семена чиа – идеальный вариант. Они не являются глютеносодержащими продуктами, поэтому незаменимы в безглютеновой выпечке. Семена чиа особенно полезны для людей с целиакией – заболеванием, вызванным как раз непереносимостью глютена. Они, как правило, получают меньше кальция и клетчатки, чем требуется организму, а семена чиа чрезвычайно богаты этими элементами, что помогает восполнить их дефицит.

17. Улучшение сна.
В семенах чиа содержится триптофан – аминокислота хорошего настроения. Триптофан отвечает за производство двух важнейших гормонов – серотонина и мелатонина, проблема с выработкой которых приводит к расстройству сна. Прием семян чиа пополняет запасы триптофана в организме и делает сон здоровым и полноценным.

18. Регенерация тканей.
Семена чиа способствуют регенерации тканей после травм опорно-двигательного аппарата. Их рекомендуется употреблять в реабилитационно-восстановительный период. Такой же эффект семена оказывают на организм недавно родившей женщины. Они способствуют быстрому восстановлению организма после родов.

Польза для женщин

19. Борьба с раком молочной железы и шейки матки.
В 2013 году было обнаружено, что альфа-липоевая кислота блокирует рост раковых клеток как при раке молочной железы, так и при раке шейки матки, не причиняя при этом вреда здоровым клеткам. А семена чиа как раз богаты этой кислотой, которая принадлежит классу жирных кислот Омега-3. Таким образом, семена чиа – ценнейший противораковый продукт, и при их употреблении вы получаете мощную профилактику возникновения опасных онкологических заболеваний.

20. Облегчение наступления менструаций.
При употреблении семян чиа организм меньше устает, не возникает перепадов настроения (благодаря магнию), усиливается синтез половых гормонов (благодаря марганцу), восстанавливается потеря крови (благодаря меди и железу), менструальный цикл выравнивается, болезненные ощущения проходят.

21. Выравнивание гормонального фона.
Благодаря способности выравнивать гормональный фон, семена чиа будут полезны при планировании зачатия, а также после наступления менопаузы.

Польза для беременных

Крошечные семена чиа с легкостью пополнят запасы важнейших питательных веществ, нужных для здоровья беременной женщины и полноценного развития эмбриона. Семена чиа делают более медленным процесс преобразования сахара и углеводов в энергию. В сочетании с высоким содержанием белка это приводит к длительно действующему заряду энергии.

22. Источник жирных кислот Омега-3.
Данные кислоты необходимы для развития мозга ребенка. Большинство людей для удовлетворения нужд организма в кислотах Омега-3 предпочитают рыбу (например, лосося) или рыбий жир. Однако в нынешнее время существует большая вероятность того, что в рыбе присутствует ртуть, поэтому беременные женщины с опаской относятся к рыбным продуктам.

Семена чиа – полноценный растительный аналог рыбы, ведь они содержат в избытке кислоты Омега-3. Причем, в отличие от других семян или орехов с высоким содержанием жира, чиа имеют длительный срок хранения (до четырех лет). Это возможно благодаря огромному количеству антиоксидантов в их составе.

23. Восполнение запасов питательных веществ.
Малыш, развиваясь, заимствует из организма мамы питательные вещества, витамины, микроэлементы. Вот потому женщине так важно постоянно пополнять их запас, ведь это – залог полноценного развития ребенка и здоровья матери. Семена чиа в этом случае – прекрасная пищевая добавка, насыщающая организм всеми полезными веществами. В последний триместр беременности малышу требуется достаточное количество кальция для правильного развития скелета.

Чиа содержат почти в пять раз больше этого элемента, чем молоко. Также в семенах есть бор, который является не менее важным минералом для здоровья костей. Железо требуется для развития красных кровяных телец, переносящих кислород по всему организму. Во время беременности следует уделять повышенное внимание продуктам с высоким содержанием железа, что будет полезно для кроветворных процессов в организме матери и ребенка.

24. Замедление поглощения сахара.
Повышенный уровень сахара в крови провоцирует риск беременности с осложнениями: большой вес при рождении, преэклампсия и другие. Семена чиа образуют желатиноподобное вещество в желудке, которое сохраняет уровень сахара в крови стабильным.

Польза для кожи

25. Предотвращение преждевременного старения кожи.
Мексиканские ученые выявили, что в семенах чиа концентрация фенольных соединений природного происхождения – антиоксидантов – в два раза большая, чем у какого-либо другого продукта питания. Антиоксидантная активность семян легко подавляет до 70% активных свободных радикалов.

Антиоксиданты обеспечивают качественную работу организма, направленную на восстановление кожи, предотвращают ее старение и повреждение. Регулярный прием семян чиа защищает кожу изнутри от возникновения воспалений и разрушения свободными радикалами, что сохраняет ее свежесть и молодость на более длительный срок.

Польза для волос

26. Восстановление жизненной силы и блеска волос.
При регулярном употреблении семян чиа восстанавливается поврежденная феном, лаком (и другими средствами) текстура волос, усиливается их рост и предотвращается выпадение. При наружном применении масла из семян чиа волосы становятся более увлажненными и блестящими. Благоприятное воздействие чиа на волосы обусловлено высоким уровнем антиоксидантов и большим количеством жирных кислот.

Польза для мужчин

27. Улучшение работы эндокринной системы.
Улучшенное функционирование эндокринной системы сказывается на работе мужских половых органов, снижается риск возникновения различных проблем, связанных с эректильной дисфункцией, аденомой простаты, и всевозможных патологий органов мочеполовой системы. Регулярное употребление семян чиа профилактирует рак простаты.

28. Репродуктивное здоровье мужчины.
При планировании ребенка семена чиа будут очень полезны, так как они улучшают качество спермы и подвижность сперматозоидов.

29. Полезны при занятиях спортом.
В семенах чиа содержится много калия, который предотвращает возникновение мышечных судорог, приводит в норму артериальное давление. Помимо этого, чиа способствуют наращиванию мышечной массы и служат аналогом протеину.

Вред и противопоказания

1. Расстройство пищеварения.
При употреблении семян в больших количествах возможно появление дискомфортных ощущений в желудке. Виной этому высокое содержание клетчатки, поэтому семена чиа, как и любую пищу, следует употреблять в умеренных количествах и не забывать пить большое количество воды. Помимо этого, возможны следующие желудочно-кишечные проблемы: запор, жесткий стул, вздутие живота, метеоризм, диарея.

2. Разжижение крови.
Семена чиа способны разжижать кровь, поэтому не следует их употреблять в том случае, если вы уже принимаете любой лекарственный препарат с подобным эффектом. По той же причине воздержитесь от их употребления, если у вас недавно была операция.

3. Возникновение аллергической реакции.
Учитывая высокое содержание белков в продукте, возможно появление аллергических реакций (в случае, если есть аллергия на белки). Также существует риск задохнуться от семян чиа, если вы едите их без предварительной подготовки (замачивания). Это объясняется высокой поглощающей способностью сухих или неувлажненных семян, которые могут впитывать воду в количествах, в десятки раз превышающих их собственный вес. В таком случае липкая масса будет моментально расширяться и застревать в пищеводе.

4. Взаимодействие с медикаментами.
Начинать употребление семян чиа нужно с небольших дозировок. Если никаких, даже самых незначительных негативных последствий не последует, можно увеличить дозировку до 1–2 ст. л. в сутки. Не употребляйте семена одновременно со слабительными препаратами. Также запрещено употребление чиа с аспирином и антикоагулянтами.

5. Не употреблять при лечении зубов.
Зерна семян чиа имеют прочную оболочку, которая при разжевывании может застрять между зубами. Это нарушит гигиену полости рта и приведет к развитию или усугублению кариеса.

Химический состав продукта

Питательная ценность семян чиа (100 г) и процентное соотношение дневной нормы:

Выводы

Следуя всем рекомендациям по выбору и употреблению семян чиа, вы получите гарантированную пользу для своего здоровья: красивую подтянутую кожу, работающую как часы пищеварительную систему, профилактику диабета, сердечных и онкологических заболеваний, повышение настроения и энергичности, хороший метаболизм, крепкие кости и мышцы, потерю лишних килограммов и многое другое.

Источники исследований

Главные исследования о пользе и вреде семян чиа были проведены зарубежными докторами и учеными. Ниже вы можете познакомиться с первоисточниками исследований на основе которых была написана эта статья:

Дополнительная полезная информация о семенах чиа

Как принимать

Ведется множество споров по поводу того, в каком виде полезнее употреблять семена чиа. Нужно ли замачивать их перед едой? Или полезнее прорастить? Если вы твердо решили включить чиа в свой рацион – делайте это постепенно. Рекомендуемая суточная норма семян – одна-две столовые ложки. Обязательно увеличьте количество потребляемой воды. Дайте своему организму время привыкнуть к регулярному поступлению клетчатки и со временем понемногу увеличивайте дозировку.

1. Употребление в необработанном виде.

В отличие от семян льна, семена чиа употребляют и без предварительной подготовки. Их можно съесть целиком, и это никак не помешает организму через определенное время добыть спрятанные в них питательные вещества (просто в подготовленном виде это произойдет гораздо быстрее).

Семена чиа – отличное дополнение к кашам, салатам, молочным продуктам, а также они являются полезными и естественными загустителями супов и пюре. Семена чиа обладают мягким ореховым вкусом и являются отличным дополнением ко многим блюдам в качестве гарнира.

2. Замачивание.

Если вы выдержите семена чиа в жидкости определенное время, это даст свои преимущества. Во-первых, семена гораздо лучше усвоятся, во-вторых, доступ к питательным веществам, содержащимся внутри семян, станет гораздо легче. Уверены, вы стремитесь получить максимум пользы от съедаемой пищи, поэтому по возможности старайтесь замачивать семена перед добавлением к любым блюдам.

Все очень просто: смешайте семена с водой в пропорции 1:10, то есть примерно 1,5 ст. л. семян на стакан воды. Если вы хотите получить смесь в виде геля, тогда выждите время от получаса до двух часов. Помните о том, что семена чиа поглощают воду, превышающую их вес в 10–12 раз. Если вы решились употреблять их без предварительного замачивания, обязательно увеличьте количество выпиваемой воды, иначе возникнет обезвоживание.

3. Измельчение.

Можно смолоть семена в кофемолке или перетереть в ступке, таким образом разрушив их твердую оболочку и обеспечив легкий доступ к питательным веществам. Такой вариант предварительной подготовки также подойдет, если вы решились испробовать семена чиа как основу для безглютеновой выпечки.

В измельченном состоянии ценные жирные кислоты Омега-3 никуда не денутся, но для их лучшей сохранности помещайте полученную муку в плотно запечатанный контейнер и храните в холодильнике или морозильной камере.

Как выбрать

• Созревшие, готовые к употреблению семена чиа имеют черный, белый, серый или кремовый цвет.
• Любой другой окрас означает, что продукт не дозрел.
• Обязательно обращайте внимание, если вдруг вам пытаются продать семена коричневого цвета. Это знак того, что у семян в период созревания не было достаточного количества света и воды, или же они попали под удар какого-то климатического явления.
• При покупке семян чиа ориентируйтесь только на проверенные торговые марки.
• Окраска семян должна быть неоднородной, с вкраплениями и мраморным узором.
• По размеру они мелкие, округлой формы.
• Вкус пресный, отдаленно напоминающий вкус грецкого ореха.
• Семена чиа без запаха. Иногда может чувствоваться легкий аромат зерна или муки.
• У любого продавца должны быть документы, подтверждающие качество семян.

Как хранить

• После покупки семян их следует пересыпать в герметичную банку.
• Любое попадание на семена жидкости (либо повышенная влажность) приведет к их набуханию.
• Температура хранения не должна превышать 25 градусов.
• Входящие в состав чиа масла под воздействием солнечных лучей становятся прогорклыми. Поэтому чиа нужно хранить в темном месте.
• Срок хранения – от полугода до нескольких лет.

История возникновения

О полезных свойствах семян чиа было известно еще племенам майя, инкам и ацтекам. Родина семян чиа – Мексика, там они в свое время даже использовались в качестве валюты, да и поныне ценятся за свои лечебные свойства и пищевую ценность. Ацтеки знали, что семена чиа – кладезь питательных веществ, которые дают организму мощный заряд энергии. Ацтекские воины были уверены, что всего одна чайная ложка этих семян способна значительно увеличить их выносливость на двадцати четыре часа.

«Чиа» с языка майя переводится как «сила», а семена чиа считались «пищей бегунов», и это название закрепилось за ними неспроста: бегуны и воины употребляли их, когда им предстояло сражение или переход на длительные расстояния. Семена чиа исчезли вместе с империей ацтеков, с прибытием в Мексику в 1519 году испанских конкистадоров.

Все посевы были уничтожены. Однако в конце 80-х годов ХХ столетия семена чиа были снова обнаружены в горных и труднодоступных районах Мексики и Гватемалы. В 1991 году начались селекционные работы. Так семена чиа снова попали в рацион человека. В 1994 году чиа стали высаживать в Колумбии, а в 1997-м – в Перу и Боливии.

Как и где выращивают

Чиа произрастает на высотах от 1800 до 2600 метров над уровнем моря. В настоящее время растение культивируется во многих странах Южной Америки, а также в Австралии. Чиа – однолетнее травянистое растение, вырастающее до 1 м в высоту. Урожай чиа приносит ежегодно. В Мексике выращивают редкие аутентичные сорта чиа. Их плантации располагаются в горной местности. Их культивируют точно так же, как в далекие древние времена. Мексиканцы не используют технику и искусственные удобрения.

Вся работа производится вручную, в том числе удаление сорняков. В Гватемале и Никарагуа условия культивирования такие же. Плантации расположены на высоте 1500 метров над уровнем моря. В Перу чиа выращивают в Андах на высоте 2600 метров над уровнем моря.

Посевами занимаются местные общины. Продукт получается абсолютной природной чистоты. Ведь химикатами общины не пользуются, а экология гор исключает попадание в почву едких металлов и опасных примесей. На территории нашей страны семена чиа не выращивают.

Интересные факты

• Известные нам диеты времен ацтеков полностью отвечают требованиям ВОЗ.
• В последнее время семена чиа приобрели популярность среди вегетарианцев в США.
• В 2005 году ЕС признал чиа перспективным продуктом питания.
• После уничтожения конкистадорами посевов чиа, об их существовании люди не знали 500 лет.
• В настоящее время семена чиа – самый модный супер-продукт.
• Их можно приобрести через Интернет.
• Средняя цена – 200–300 рублей за 100 грамм продукта.