Продукты и диета при запорах

Итак, вы столкнулись с такой деликатной проблемой, как запор. Если вас это утешит – вы не одиноки. С запором постоянно или периодически имеют дело миллионы людей, особенно взрослое население. Статистика такова, что на сегодняшний день более двух с половиной миллионов обращений к врачам – именно по поводу запоров. Более всего от них страдают женщины. Одно дело – когда у вас небольшие проблемы с кишечником из-за испытываемого стресса или путешествия, и совсем другое – когда качество вашей жизни страдает из-за того, что вы не можете сходить в туалет.

Запор, кроме того, что сам по себе создает проблемы, имеет еще и другие малоприятные «сопровождающие» симптомы, такие как газы, метеоризм, вздутие живота. Кроме того, поскольку человек не может перестать думать о том, что он так и не посетил туалет, это порождает тревожность. Каждый год огромные деньги тратятся потребителями на слабительные средства. Хорошая новость в том, что запор возможно предотвратить, и сделать это можно не только при помощи лекарств, для этого подойдут и натуральные продукты. Последние включают в себя:

• теплое питье;
• прием пробиотиков;
• прием алоэ вера, другие средства.

Что представляет собой запор?

Это затруднение, возникающее при опорожнении кишечника, обычно из-за затвердения фекалий. Говоря проще, это замедленное движение отходов пищи сквозь кишечник. В соответствии с определением, данным Национальным институтом диабета, желудочно-кишечных и почечных заболеваний США, у человека запор, когда он менее трех раз в неделю опорожняет кишечник, либо же фекалии у него сухие и жесткие, и он испытывает боль при опорожнении кишечника.

Что вызывает запор?

Обычно это происходит из-за сочетания различных факторов, таких как режим питания и диета, которой вы придерживаетесь (или, наоборот, не придерживаетесь), того, насколько вы подвижны, а также уровень испытываемого вами стресса. Самыми распространенными причинами запора являются:

• обезвоживание (вы не пьете достаточного количества воды);
• низкоуглеводная диета;
• сильный, нетипичный для человека эмоциональный стресс.

При возникновении запора в ЖКТ происходят следующие процессы: замедляется движение пищевых отходов через толстую кишку, либо же стул не формируется, поскольку «материала» для него не хватает. Также возможно сочетание этих процессов.

Если у вас синдром раздраженного кишечника, то он, безусловно, может стать причиной запора. Любые расстройства пищеварения могут вызывать стойкий запор в сочетании с другими симптомами.

Функциональными расстройствами желудочно-кишечного тракта считаются такие, которые заставляют пищеварительную систему работать неправильно, но не содержат симптомов, характерных для заболевания. Факторы риска, которые указаны ниже, также являются составляющими этих нарушений:

• неправильный режим питания: много сахара, жира, простых углеводов, алкоголь, синтетические добавки затрудняют работу кишечника;
  
• стресс: высокие эмоциональные перегрузки вызывают избыточную выработку гормона кортизола, что замедляет работу ЖКТ и может привести к проблемам с опорожнением кишечника;
  
• малоподвижный образ жизни, гиподинамия: движение и физические нагрузки помогают ускорить кровообращение и обмен веществ, укрепить мышцы, в том числе и пищеварительные; кроме того, упражнения, особенно на свежем воздухе, снижают уровень стресса, который тоже является фактором риска;
  
• лекарственные препараты: некоторые из них, например, антидепрессанты, антацид, кальций или железо, противосудорожные препараты и другое могут приводить к запорам. Наркотические средства, как известно, вредят абсолютно всему в человеческом организме, и система пищеварения не исключение;
  
• дисбактериоз: здоровые бактерии, которые находятся в ЖКТ, называются пробиотиками. Они регулируют работу кишечника. Одна из причин, почему важны пробиотики, – они нормализуют микрофлору кишечника;
• щитовидная железа или проблемы с гормонами: менопауза, диабет, гипотиреоз, расстройства пищевого поведения и ПМС могут способствовать возникновению запора. Неврологические проблемы, затрагивающие нервы в ЖКТ, также могут на это влиять;
• недостаток магния в организме: магний – это электролит, который помогает мышцам нормально функционировать. Чем меньше магния в рационе, тем больше мышечного напряжения, и, опять-таки, стресса;
• неправильное положение тела при дефекации: неудобная поза также может способствовать ухудшению процесса;
  
• недосыпание, сбои биоритма, путешествия;
• пожилой возраст: бывает так, что люди в почтенном возрасте теряют интерес к пище и перестают потреблять достаточное количество пищи с клетчаткой, соответственно, их пищеварительный процесс замедляется;
• рентгенография ЖКТ с помощью контраста (бария): высококонцентрированный барий может вызывать и запор. Нужно пить много жидкости и есть продукты с высоким содержанием клетчатки после процедуры, чтобы минимизировать проблемы с пищеварением.

Общие симптомы запора

Самые распространенные признаки запора:

• Меньшее количество кала, чем обычно. Надо понимать, что это сугубо индивидуальное понятие для каждого человека. Поэтому в данном случае нужно исходить из того, что нормально именно для вас.
• Боли и вздутие в животе, а также боль при попытке дефекации.
• Метеоризм, повышенное газообразование в животе.

По статистике, около 30% женщин и около 10% мужчин в нашей стране регулярно испытывают проблемы с пищеварением, приводящие к запорам. Около половины всех посещений гастроэнтерологов связаны с жалобами на эти же проблемы.

Треть из тех, кто страдает от запоров, обращается к врачу, остальные занимаются самолечением. Каждый второй человек на планете испытывает или испытывал проблемы со стулом. Расходы на покупку слабительных средств исчисляются сотнями миллионов долларов в год. А около 2% людей используют их ежедневно!

Женщины, будучи более эмоциональными и подверженными стрессу, страдают запорами в 2–3 раза чаще, чем мужчины. Пожилые люди – чаще, чем молодые, особенно это характерно для людей старше 65 лет. Среди людей старше 50 лет примерно 10% мужчин и 20% женщин часто сталкиваются с запором.

У людей старше 70 лет этот показатель возрастает до 21% и 25% соответственно. Больше 60% женщин, часто страдающих от запоров, утверждают, что соответствующие симптомы появились у них более 10 лет назад.

Для предотвращения затруднений дефекации взрослые люди должны употреблять 22–34 г пищевых волокон ежедневно. Также факторами риска могут являться низкий социально-экономический статус, проживание в холодном климате, в сельской местности.

Природные средства защиты от запора

Говоря о лучших натуральных средствах против запора, можно разделить их на три категории:

1. Продукты питания, которые помогают процессу пищеварения.
2. Добавки в пищу, которые делают то же самое.
3. Методы и способы для ускорения процесса дефекации.

Часто после коррекции режима питания и включения в рацион полезных продуктов, работа пищеварительного тракта улучшается. Если вы будете совмещать это с физическими нагрузками и духовными практиками, ваш кишечник скажет вам спасибо!

Продукты, помогающие при запоре

• все, содержащее много клетчатки: сырые овощи и фрукты, бобовые, орехи, крупы, семечки должны стоять на вашем столе каждый день; пищевые волокна и клетчатку лучше всего получать из бобовых, яблок, груш, слив, авокадо, семян чиа и льна, брокколи, кабачков;
• зеленые овощи, которые содержат не только волокна, но и магний, который снижает мышечное напряжение, то есть стресс. Их нужно употреблять в пищу ежедневно;
• чернослив и инжир имеют хороший слабительный эффект и содержат много клетчатки, однако в них много сахара. Поэтому в большом количестве их есть не нужно;
• жидкости, теплые или комнатной температуры, особенно выпитые с утра, дают хороший слабительный эффект. Это может быть травяной чай, вода с лимоном, даже кофе (но не черный);
• вода – волокна нуждаются в воде, чтобы пройти сквозь пищеварительную систему и сформировать каловые массы. Поэтому, если вы страдаете запорами, нужно постепенно увеличить количество потребляемой ежедневно воды. Особенно важно пить, если вы стали употреблять больше клетчатки. В день нужно выпивать от 8 до 16 стаканов воды.

Продукты, которые могут усилить запор

• сыр, хлопья (особенно сладкие), чипсы, фастфуд, мороженое, хот-доги – все это пустые калории, которые не содержат практически ничего полезного для организма;
• жареная пища: засоряет пищеварение, затрудняет его;
• алкоголь: увеличивает выработку мочи, из-за этого организм обезвоживается – можно употреблять только в умеренных дозах и одновременно с большим количеством воды;
• пастеризованные молочные продукты: непереносимость лактозы может спровоцировать запор;
• мучное: мука не содержит волокон, соответственно, затрудняет процесс пищеварения;
• кофеин: действие его на организм человека сугубо индивидуально – у кого-то он вызывает обезвоживание, а у кого-то, наоборот, улучшает перистальтику кишечника. В любом случае, кофе нужно употреблять умеренно, особенно во второй половине дня. Если вы «кофеман», обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

Добавки, которые помогут облегчить симптомы запора:

• семена чиа, льняное семя: они содержат много клетчатки и полезных растительных жиров, кроме того, помогают в поглощении воды. Льняное масло очень помогает в смазке толстой кишки. Готовить их нужно такие образом: 2–3 ложки семян замачиваются на ночь в воде. Утром их можно употреблять в пищу. Также очень полезно ежедневно съедать 1 столовую ложку льняного масла;
  
• сушеный подорожник (листья) – продукт с высоким содержанием волокон, при смешивании с водой набухает и делается больше в объеме, тем самым помогая каловым массам проходить через кишечник. Для тех, кто старше 12 лет, 1 столовую ложку подорожника заваривают в стакане воды. Принимать нужно один раз в день;
• рыбий жир – традиционное средство, стимулирует перистальтику кишечника. Рекомендуется принимать утром, сразу после пробуждения;
  
• пектин – это нерастворимые волокна, которые содержат яблоки и груши; пектин помогает каловым массам оформиться и легче пройти через кишечник. Рекомендовано по 1–2 чайные ложки 2 раза в день;
• магний улучшает моторику кишечника. Добавить в рацион в небольшом количестве при возникновении запора, но, если это вызовет понос, сразу же убрать. Суточная норма – 250 мг;
• пробиотики поддерживают нормальную работу ЖКТ, а это имеет решающее значение в борьбе с запором. Нужно употреблять добавки с пробиотиками ежедневно;
• сок алое вера поможет уменьшить воспаление и улучшить качество дефекации. Выпивать по ¼ стакана 2 раза в день. Количество регулировать исходя из собственных ощущений.

Телесные практики, которые помогают в предотвращении запора:

• Упражнения. Физическая активность увеличивает мышечную активность кишечника, поэтому нужно стараться больше двигаться и делать хотя бы минимальную зарядку каждый день. Особенно полезны нагрузки в виде упражнений с утра, чтобы «разжечь» активность мышц и зарядить положительной энергией. Выбор упражнений зависит исключительно от вас – это могут быть прыжки на батуте или йога, плавание или танцы. Любой выбранный вами вид физической активности пойдет на пользу организму, в том числе и пищеварению.
• Управление стрессом и снижение его уровня. От 75 до 90% всех посещений поликлиник и больниц так или иначе связаны со стрессом или его симптомами, одним из которых является и запор. Напряжение может проявляться в организме по-разному, и человек не всегда может его почувствовать. Постепенно увеличивается мышечное напряжение, растет уровень гормонов стресса – кортизола, например, – повышается уровень сахара в крови, меняется аппетит, ну, а там рукой подать до нарушения пищеварения. Снимать стресс можно разными способами: йога или растяжка, медитация, пешие прогулки, чтение или письменные практики, теплые ванны с эфирными маслами. Возможно, вы найдете свой путь для расслабления или скомбинируете несколько из предложенных.
• Биоуправление. Это работа с терапевтом, который учит расслаблять необходимые части тела. Обучение расслаблению мышц таза поможет безболезненно перенести процесс дефекации. Возможно, этот способ не станет единственным в лечении запора, но отвергать его не стоит. Во время сеанса биоуправления пациенту предлагается выполнить упражнения, связанные с напряжением и расслаблением мышц таза; в это время в его прямую кишку вставлен катетер.

Традиционные методы лечения запоров

Самые распространенные способы для облегчения симптомов запора – прием добавок с волокнами и слабительного. Некоторые люди принимают лекарства, специально назначенные врачом, остальные покупают те, которые продаются в свободном доступе в аптеках.

Хотя слабительные чаи, таблетки и растворы могут принести временное облегчение, они также могут вызвать и побочные эффекты. Гораздо более безопасно для организма регулировать стул посредством «слабительных» продуктов питания, физической активности и снижением уровня стресса. Проконсультировавшись с врачом, можно попробовать чистку организма (кишечника) с помощью соленой воды или костного бульона. Эти способы помогают полностью очистить кишечник, как бы перезапустить его.

Слабительные очень опасны, если принимать их с целью снижения веса; также стоит избегать их применения слишком часто. Почему, спросите вы? Потому что слабительные усиливают сокращение мышц желудочно-кишечного тракта, увеличивая поглощение воды.

Проблема заключается в том, что это вызывает сильное обезвоживание, а в конце концов ослабляет мышцы, обеспечивающие нормальную работу кишечника. После приема слабительного тело готовится к следующей «атаке» и начинает накапливать воду. Это незамедлительно приводит к отеку или вздутию живота.

Также злоупотребление слабительными средствами вызывает:

• дегидратацию организма;
• электролитный дисбаланс;
• нарушение Ph-баланса;
• невозможность производить достаточное количество пищеварительных ферментов;
• головокружение;
• бред;
• повреждение толстой кишки и органов пищеварения;
• чередование поноса и запора;
• осложнения в работе сердечно-сосудистой системы.

Меры предосторожности, связанные с запором

В обычных случаях запор можно регулировать самостоятельно, без посещения врача. Но в серьезных случаях лучше все-таки к нему обратиться – например, если запор длится больше 2–3 недель. Если не лечиться, можно дождаться сдавливания толстой кишки, что повлечет за собой осложнение или даже летальный исход.

Помимо этого, в данной ситуации возможно развитие геморроя. Правильный и своевременный диагноз – это важно, и лучше, если его поставят до того, как ситуация осложнится. Обязательно нужно посетить врача, если вы заметили, что живот раздуло, увеличились какие-либо внутренние органы или в вашем стуле появилась кровь.

Если запор чередуется с диареей, нужно исключить пищевую аллергию. Для этого нужно обратиться к специалисту. Насторожить в данной ситуации должны высыпания на коже, лихорадка, усталость, вздутие и боль в животе.

Заключение

Запор означает, что мышцы вашего кишечника двигаются медленнее, чем нужно, провоцируя при этом такие неприятные вещи, как вздутый живот или метеоризм.

Общими причинами запора являются неправильный режим питания с отсутствием в рационе клетчатки, обезвоживание, нарушения работы щитовидной железы, пожилой возраст, сидячий образ жизни, лекарства и стресс.

Природные средства защиты от запора включают здоровую диету с высоким содержанием клетчатки, питьевую воду, физические упражнения, снижение уровня стресса, обучение биологической обратной связи и использование полезных добавок, таких как магний, рыбий жир, пробиотики и другие.