Желанный кусочек шоколада лучше отложить до утра.
Многим кажется, что долька шоколада к вечерней чашке чая — идеальное и совершенно безобидное завершение дня. Это же не кофе! Однако даже незначительное количество сладости с кофеином в составе негативно сказывается на самочувствии и мешает подготовиться ко сну, предупредили диетолог Брэннон Блаунт и ее коллеги в комментарии EatingWell.
Кофеин во всей красе
Шоколад содержит кофеин и теобромин — природные стимуляторы, повышающие бодрость и частоту сердечных сокращений. И если днем оба соединения помогают сконцентрироваться, то вечером мешают расслабиться.
Темный или молочный — разница есть
В темном шоколаде концентрация стимуляторов выше: до 23 мг кофеина и 200 мг теобромина в 30 г. Для сравнения, в молочном шоколаде кофеина и теобромина в четыре раза меньше. Значит ли это, что молочный шоколад вечером можно? Увы, нет, ведь сахар, которого в сладости предостаточно, вызовет скачки глюкозы в крови и помешает крепко спать, показывают исследования.
Ищите компромисс
Специалисты посоветовали есть сладкое так:
- не позже, чем за 4 часа до сна;
- ограничившись 1–2 дольками, если речь о шоколаде;
- в сочетании с белковыми продуктами — например, с горстью орехов или ложкой греческого йогурта, чтобы стабилизировать уровень сахара и снизить нагрузку на нервную систему.
Чем можно перекусить на ночь
Если тяга к сладкому никак не дает уснуть, попробуйте продукты, которые способствуют выработке мелатонина и серотонина. Согласно данным, представленным в журнале Food Science and Nutrition, лучшим вариантом станет свежая или замороженная вишня или вишневый сок.
Также подойдут следующие перекусы:
Продукт или блюдоЧем поможетКак лучше естьТеплое молокоСодержит триптофан и кальций, стимулирует выработку мелатонинаСтакан молока за 30–60 минут до снаБанан, желательно вместе с орехамиМагний и калий расслабляют мышцы, а жиры стабилизируют уровень глюкозы в кровиПоловина банана и 2–3 ореха или 1 ч.л. орехового маслаГреческий йогурт с ягодамиБелок и углеводы поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови150 г йогурта и ягоды по вкусуТворог с медом или фруктамиБелок медленно усваивается, не перегружает ЖКТ100–150 г творога, немного меда или вишниОвсянка на воде или молокеСодержит мелатонин и магний, снимает тревожностьНебольшая миска овсянки без сахара как минимум за 2 часа до сна Миндаль или грецкие орехиБогаты мелатонином, магнием и омега-3Горсть (20–25 г) несоленых ореховКивиПовышает уровень серотонина, чем улучшает качество сна1–2 киви за 1 час до снаТравяной чай (ромашка, мята или мелисса)Успокаивает нервную систему1 чашка теплого чая без сахара
Ранее любителям кофе рассказали о неожиданном влиянии напитка на сновидения.
