Киноа и чиа — два суперфуда, которые идеально вписываются в современное питание. И дело не в том, что они стали модными у велнес-адептов. Эти семена богаты белком, омегой−3, клетчаткой и магнием, улучшают пищеварение и стабилизируют уровень сахара в крови. Но важно не просто «добавить ложку в кашу», а готовить вкусно и разнообразно. Шеф-повар Руслан Миронов дал рецепты, которые превращают эти крохотные зернышки в огромные и настоящие кулинарные находки.
Завтрак с киноа, чиа и кокосом
Ингредиенты
- Киноа — ½ стакана.
- Молоко (растительное или обычное) — 1 стакан.
- Семена чиа — 1 ст. л.
- Кокосовая стружка — 1 ст. л.
- Мед или сироп агавы — по вкусу.
- Манго или банан — для подачи.
Приготовление
Промойте киноа, залейте молоком и варите 12–15 минут до мягкости. Добавьте чиа и кокос, снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут. Перемешайте с медом и подавайте с кусочками манго или банана. Получается сливочная каша с легким тропическим ароматом и приятной текстурой.
Зеленый смузи с чиа и киноа
Ингредиенты
- Отварная крупа киноа — 2 ст. л.
- Семена чиа — 1 ч. л.
- Шпинат — 1 горсть.
- Киви — 1 штука.
- Яблоко — ½ штуки.
- Вода или кокосовая вода — 1 стакан.
- Мед или финик — по желанию.
Приготовление
Все ингредиенты взбейте в блендере до однородности и оставьте смузи на 10 минут, чтобы чиа немного загустели. Этот напиток заряжает энергией, дает ощущение сытости и при этом очень легкий для желудка.
Салат с киноа, авокадо и лимонным соусом
Ингредиенты
- Киноа — 1 стакан.
- Авокадо — 1 штука.
- Огурец — 1 штука.
- Помидоры черри — 6–8 штук.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Сок лимона — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу.
- Семена чиа — 1 ч. л.
Приготовление
Киноа отварите и остудите. Овощи нарежьте кубиками, смешайте с крупой и чиа. Взбейте масло с лимонным соком, солью и перцем, заправьте салат. Чиа придают легкую текстуру и делают соус чуть гуще, а киноа добавляет в блюдо белка и орехового вкуса.
Пудинг с чиа, киноа и ягодами
Ингредиенты
- Молоко (миндальное или овсяное) — 1 стакан.
- Семена чиа — 2 ст. л.
- Отварная крупа киноа — 2 ст. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Ягоды — ½ стакана.
- Ваниль — на кончике ножа.
Приготовление
Смешайте молоко, чиа, мед и ваниль, оставьте в холодильнике на 2–3 часа (лучше на ночь). Перед подачей добавьте киноа и ягоды. Это идеальный десерт без сахара — питательный, но легкий, с приятным контрастом текстур.
Котлеты из киноа с чиа и овощами
Ингредиенты
- Киноа — 1 стакан.
- Семена чиа — 1 ст. л.
- Морковь — 1 штука.
- Кабачок — ½ штуки.
- Яйцо — 1 штука.
- Овсяные хлопья — 2 ст. л.
- Соль, перец, специи — по вкусу.
- Масло для обжаривания — по вкусу.
Приготовление
Овощи натрите, смешайте с киноа, яйцом, чиа и овсянкой. Дайте массе постоять 10 минут — чиа впитают влагу и свяжут ингредиенты. Сформируйте котлеты и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подайте с йогуртовым соусом или свежими овощами.
