Белок — главный строительный материал организма.
Зимой белковая пища поддерживает иммунитет, помогает сохранять энергию и предотвращает переедание.
Диетолог Арина Мамина в беседе с UfaTime.ru представила чек-лист продуктов, которые стоит включить в рацион, чтобы покрыть суточную норму нутриента.
Животные источники белка: подойдут на каждый день
По словам диетолога, лучше отдавать предпочтение продуктам, которые готовятся щадящими способами — запеканием, варкой или жаркой на гриле без масла.
Категория продуктаПримерыПользаМясо и птицаКуриная грудка, индейка, говядинаЛегкоусвояемый белок, контролируемое количество насыщенных жиров и железоРыба и морепродуктыЛосось, тунец, креветки, мидииБелок и омега-3 для сердца, сосудов, кожи и поддержания когнитивных функцийМолочные продукты и яйцаТворог, сыр, греческий йогурт, куриные и перепелиные яйцаПолноценный белок для насыщения и поддержки мышц
Растительные источники: полноценные альтернативы животному белку
Мамина подчеркнула, что растительный белок является полноценной заменой белку животному, но для этого нужно грамотно подбирать и комбинировать продукты.
Категория продуктаПримерыПользаСоевые продуктыТофу, темпе, эдамамеПолноценный растительный белок с всеми незаменимыми аминокислотамиБобовыеНут, чечевица, фасоль (вареная или консервированная)Белок и много клетчаткиОрехи и семенаЧиа, тыквенные семечки, миндальКонцентрированный белок, совмещенный с полезными жирами и другими микроэлементыЗлаки и псевдозлакиКиноа, гречка, овесСложные углеводы вместе с растительным белком
Сочетание бобовых и злаков, например, фасоли и риса или чечевицы и гречки, позволяет приблизить аминокислотный профиль блюда к животным продуктам.
Можно ли включать в рацион переработанные продукты
Качественные готовые позиции и полуфабрикаты допустимы в рационе, если не становятся его основой. Это удобно для занятых людей, а зимой еще и экономит силы.
Искать следует такие варианты:
- с коротким составом;
- с минимальной обработкой;
- без добавленных сахаров.
Ранее мы узнали, есть ли белок в растительном мясе.
