Совместимы ли спорт и малоподвижный образ жизни

Приведенную ниже «физкультурную программу» даже нельзя назвать гимнастикой — это, скорее, полезные советы тем, чей любимый литературный герой — Обломов. Наверное, многие специалисты по ЛФК от души посмеются над ней. Однако, не закончив первый класс, нельзя поступить даже во второй, а тем более в десятый, а значит, нельзя получить «среднее физкультурное образование». Можно ли назвать малоподвижный образ жизни опасным и какие у него могут быть последствия?

Занятия спортом и малоподвижный образ жизни

Выполнение физических упражнений требует больших усилий, но мы предлагаем для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, начать с сущих пустяков.

• В первую неделю: сидя в кресле перед телевизором, время от времени выпрямляйте ноги и сгибайте их в коленях (пока показывают рекламу). Для этого даже не надо вставать с кресла.
• Во вторую неделю: стоя в небольшой, но все-таки очереди в магазине или на автобусной остановке, потянитесь макушкой вверх и напрягите мышцы живота. Со стороны если кто-то что-то и заметит, так только то, что вы «вдруг» приобрели хорошую осанку («упражнения перед телевизором» продолжайте).
• В третью неделю: сидя на стуле и разговаривая по телефону, согните стопы (с напряжением) так, чтобы носки оторвались от пола, а потом, наоборот, «встаньте» на носочки, максимально подняв пятки. Вы должны почувствовать напряжение всех, в том числе икроножных, мышц ног.
• В четвертую неделю: проснувшись утром, перед тем как встать с постели, лежа на спине и согнув ноги в коленях, приподнимите таз, опираясь о кровать стопами и плечами. Можно даже попробовать сделать это 2 или 3 раза.
• В пятую неделю: разговаривая по телефону, старайтесь делать это не сидя, а стоя. Хорошо бы еще во время разговора сделать  полуприседания.
• В шестую неделю: принимая душ, сделайте несколько движений руками, как при плавании брассом или кролем.

За эти полтора месяца вы, возможно, уже почувствуете «вкус» движений, и тогда можно перейти к более серьезным занятиям и выполнять упражнения не походя, а «специально».

Поможет ли упражнение перед телевизором

В первую неделю вам придется выполнять одно-единственное упражнение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки положите на колени. Приподнимите голову и плечи и задержитесь в этом положении на 5—7 секунд (рис. 1). Почувствуйте, как напряжены мышцы живота. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Выполнение этого упражнения займет не более 5 минут. Если получится, попробуйте на 3—4—5-й день организовать эти 5 минут как занятие, пусть и очень коротенькое. Назначьте себе время заранее, найдите коврик или подстилку, которые будут использоваться только для занятий физкультурой и ни для чего больше. Выберите музыку и начинайте выполнять упражнение.

Во вторую неделю добавьте к своему «комплексу» еще одно упражнение: перевернитесь на живот, руки подложите под бедра. Согните одну ногу в колене — то есть поднимите голень перпендикулярно полу. Бедро при этом не поднимается, а лежит на руке (рис. 2). Задержитесь в этом положении на 5—7 секунд. Почувствуйте, как напряжены ягодичные мышцы. Опустите ногу и расслабьтесь. Желательно повторить 10 раз каждой ногой.

В третью неделю сделайте следующий шаг. После упражнения в положении лежа на животе перевернитесь на бок, подогнув под себя одну ногу. Другую ногу приподнимите на 5—7 см и задержите ее в этом положении на 5—7 секунд (рис. 3). Никакими другими частями тела двигать не надо. Повторите упражнение 5—10 раз каждой ногой (соответственно, на каждом боку).

В четвертую неделю можно уже и встать, но поначалу — опираясь о стену. То есть встаньте лицом к стене и упритесь в нее вытянутыми руками. Затем, сгибая руки в локтях, медленно наклоняйтесь к стене до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится тянущее чувство. Колени при этом не сгибайте, пятки не отрывайте от пола (рис. 4). Задержитесь в этом положении на 10 секунд и отожмитесь от стены. Повторите 3 раза.

В пятую неделю, поотжимавшись от стены, присядьте, все так же упираясь ладонями в стену (рис. 5). Приседать нужно медленно, не отрывая пяток от пола, пока в икроножных мышцах не появится уже знакомое ощущение. Задержитесь в приседе (или полуприседе) на 10 секунд и выпрямитесь. Повторите 3 раза.

В шестую неделю включите в «Комплекс» такое упражнение: поставьте прямую ногу на невысокую скамеечку; если трудно удержать равновесие — можно держаться за спинку стула. Наклонитесь к скамеечке, не сгибая коленей; спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и почувствуйте, как напряглись мышцы задней поверхности ноги, стоящей на скамейке. Повторите по 3 раза каждой ногой.

В седьмую неделю добавьте упражнение в положении лежа на спине: руками прижмите колени к животу и покачайтесь в течение 30 секунд. А заодно, оставаясь лежать на спине, сделайте и еще одно упражнение: согните ноги в коленях (стопы стоят на полу), вдохните животом (надувая живот), затем, на выдохе, втяните живот и с силой прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите каждое из этих упражнений по 3 раза (можно их чередовать).

В восьмую неделю введите еще одно упражнение в положении стоя. Положите правую руку на левое плечо. Теперь сделайте одновременно и поворот, и небольшой наклон головы к правому плечу. У вас должно появиться тянущее чувство в шее. Выполните 3 раза в каждую сторону.

Таким образом, по прошествии двух месяцев окажется, что вы выполняете полноценный комплекс упражнений.